Uurige seda tõhusat alternatiivi ravimitele, et rahustada meelt ja saada tervisele kasu.
Mindfulness. Tundub, et kõik räägivad sellest. See on kõikjal sotsiaalmeedias, seda propageeritakse laialdaselt vaimsetes keskustes ja tervisepealkirjad räägivad selle kasulikkusest hommikul, lõunal ja õhtul. Aga mis see tegelikult on?
Mindfulness on hetkes täielikult kohalolek. Kui olete tähelepanelik, lasete lahti mõtetest ja segajatest, mis tõmbavad teie tähelepanu tulevikule või tagasi minevikku, ning keskendute selle asemel olevikus eksisteerivale sensoorsele kogemusele. See on elustiilipraktika, mis võimaldab teil ees ootavat hetke täielikult nautida.
Mitte ainult tähelepanelikkus ei aita teil nautida elu suuri ja väikseid hetki, vaid see on ka tööriist, mis aitab teil parandada oma üldist vaimset tervist. Hiljutine uuring näitab, et tähelepanelikkuse kasutamine ärevuse korral võib olla sama tõhus ravi kui mõnede juhtivate retseptiravimite kasutamine. Kui need järeldused leiavad tulevaste uuringute kinnitust, tähendab see, et saate sisuliselt mõelda tervislikumaks ja õnnelikumaks mõtteviisiks. Uurige allolevaid tehnikaid, et alustada oma tähelepanelikkuse praktikat ja parandada oma üldist heaolu.
Kas teadvelolek on tõhus ärevuse ravi?
Ajakirja Journal of the American Medical Association (JAMA) 2022. aasta uuringu kohaselt võib tähelepanelikkus mitte ainult vähendada ärevuse sümptomeid, vaid see võib olla sama tõhus kui vaimse tervise seisundi raviks kasutatav esmavaliku ravim. JAMA uuringus osales 276 ärevushäiretega täiskasvanut; siiski lõpetas katse täielikult vaid 208 osalejat. Lisaks olid 75% osalejatest naised ja 59% valgenahalised, mis kujutab endast uuringu mõningaid võimalikke piiranguid.
Randomiseeritud kliinilise uuringu käigus jagati osalejad kahte rühma. Üks rühm sai antidepressanti estsitalopraami annuses vahemikus 10 mg kuni 20 mg, tuginedes meditsiinitöötaja hinnangule. Teine rühm sai ravi teadvelolekupõhise stressi vähendamisega (MBSR). Mõlemad ravid kestsid kaheksa nädalat ja hindamine viidi läbi uuringu alguses, kaheksanda nädala lõpus ning kaks järelmeedet koguti 12. ja 24. nädalal.
Tulemused näitasid, et MBSR-i efektiivsus oli võrreldav retseptiravimitega ja et kasu oli võrdne. See pakub palju erinevaid lootusrikkaid võimalusi tulevikuks, kus vaimset tervist saab saavutada tähelepanelikkuse tehnikate abil, mitte ainult ravimitest sõltudes.
Ärevusravimite plussid ja miinused
JAMA uuringus kasutatud ravimitüüpi nimetatakse estsitalopraamiks. See on selektiivne serotoniini tagasihaarde inhibiitor (SSRI), mis suurendab serotoniini kogust ajus. See mõju võib aidata inimestel säilitada vaimset tasakaalu. Tavaliselt kasutatakse seda täiskasvanute ja 12-aastaste ja vanemate laste depressiooni, samuti generaliseerunud ärevushäire (GAD) raviks.
Profid
- Estsitalopraam on osutunud tõhusaks raviks nii depressiooni kui ka ärevuse korral.
- Ajakirja Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment andmetel arvatakse, et see on kõige aktsepteeritud antidepressant.
- Ravim on stabiilselt efektiivne vaimse tervise seisundite raskemate vormide ravimisel.
miinused
- Estsitalopraami kirjeldatakse kui hästi talutavat ravimit, kuid JAMA uuringus langes ravimite rühmast välja 8% osalejatest, samas kui ükski ei langenud välja MBSR-i rühmast.
- Kui inimene äkki lõpetab ravimi võtmise, võivad tal tekkida võõrutusnähud, nagu meeleolumuutused, peavalud, higistamine, värisemine ja palju muud.
- Ravimi täieliku toime ilmnemiseks kulub umbes üks kuni neli nädalat või kauem.
- Ravimid maksavad. 10 mg estsitalopraami 30-päevane varu maksab umbes 19 dollarit.
- Ravimi kasutamisel on palju erinevaid kõrv altoimeid, nagu iiveldus, kõhulahtisus, seksuaalprobleemid nii meestel kui naistel, unisus ja palju muud.
Ravimid on mõnele inimesele suurepärane ravivõimalus. Need võivad aidata inimestel oma meeleolu suhteliselt lühikese aja jooksul stabiliseerida ja anda neile vajaliku tõuke vaimse tervise pakkujate ja tugirühmade kaudu täiendavate toetuste otsimiseks. Siiski ei pruugi see olla parim valik kõigi inimeste jaoks, sõltuv alt nende ainulaadsetest vajadustest ja tervishoiuteenuse osutaja soovitustest.
Mindfulnessil põhineva stressi vähendamise plussid ja miinused
MBSR on spetsiifiline programm, mille leiutas 1979. aastal dr Jon Kabat-Zinn. Algselt loodi see stressijuhtimise abistamiseks, kuid sellest ajast alates on seda kasutatud psühholoogia valdkonnas mitmesuguste vaimse tervise seisundite raviks.
Praktika ühendab teadveloleku ja meditatsiooni elemendid ning hõlmab ka mitmesuguseid venitusi ja asendeid, mis on seotud positiivsete tervisetulemustega.
Profid
- Seda on kasutatud ka füüsiliste terviseseisundite, nagu hüpertensioon, diabeet, immuunsüsteemi häired ja isegi valu, raviks.
- MBSR on osutunud tõhusaks vahendiks selliste vaimse tervise seisundite, nagu ärevus ja depressioon, raviks.
- MBSR-tehnikad vähendavad ka stressitaset, vähendavad mäletsemist ning parandavad inimese töömälu, suhtega rahulolu ja keskendumisvõimet.
miinused
- MBSR programm koosneb kokku 26 tunnist. Tavaliselt töötab see 2,5 tundi nädalas 8 nädala jooksul, mis võib olla suurem osa ajast, kui mõned inimesed suudavad pühenduda.
- MBSR-programmid võivad samuti olla kulukad ja ulatuda 300 dollarist üle 600 dollarini.
- Enamikul programmidel on ka terve ühepäevane retriit, mis nõuab kursuse läbimiseks kohalviibimist, mis võib samuti olla inimestel raske oma ajakavasse mahtuda.
Mindfulness-põhised praktikad võivad olla suurepärane ravivõimalus paljudele inimestele, eriti neile, kes eelistavad mitte ravimeid võtta. Kui olete tehnikad selgeks õppinud, võite hakata neid ise harjutama ja ärevuse tekkimisel igal hetkel nende poole pöörduda. Harjumuste kujunemine võtab aega, seega olge õppimiskõveral liikudes enda vastu leebe. Aja jooksul teie oskused kasvavad.
Mindfulnessi tehnikad ärevuse vastu
Mindfulness on tava koondada oma tähelepanu ilma hinnanguteta. See hõlmab sageli oma teadlikkuse toomist hingamisele, tunnetele kehas, mantrale või helidele enda ümber. Mindfulness on kaasatud mitmesse kliinilisse praktikasse, nagu kognitiiv-käitumuslik teraapia ja teadveloleku meditatsioon, et aidata inimestel negatiivseid mõtteid vältida ja olevikule keskenduda.
Te ei pea MBSR-programmiga liituma, et kogeda teadveloleku eeliseid. Kodus saate harjutada mitmesuguseid tehnikaid, mida sageli seda tüüpi programmeerimise ajal õpetatakse.
Kui harjutate neid strateegiaid üksinda, saate liikuda omas tempos ja luua oma õppekava. Lisaks võite avastada, et mõned tehnikad ei tööta teie jaoks ja see on okei. Võite liikuda järgmise juurde, kuni olete koostanud tööriistade komplekti, mille poole saate pöörduda alati, kui hakkate tundma ärevust või ülekoormust. Kui olete valmis alustama oma MBSR-i praktikat, uurige allolevaid strateegiaid.
Meditatsioon
Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni (APA) andmetel on meditatsioon "laiendatud kontemplatsioon või refleksioon keskendunud tähelepanu saavutamiseks". Kuid ärge laske sellel definitsioonil või eelarvamustel praktika kohta end petta. Meditatsioon on lihts alt ühele asjale korraga keskendumine.
Harjutus ise võib aidata teil oma mõtteid vaigistada, kogeda neid ilma hinnanguteta ja kontrollida oma kehas esinevaid aistinguid. APA märgib, et meditatsioon võib leevendada stressi, suurendada lõõgastustunnet ja alandada vererõhku.
Kui olete huvitatud meditatsioonist, ärge kartke alustada väikesest. Proovige pühendada harjutustele 5 minutit päevas ja seejärel järk-järgult liikuda ülespoole. Uuringud näitavad, et järjepidevus ei ole mitte ainult uue harjumuse väljakujunemise võti, vaid ka meditatsiooni jätkamine on seotud suuremate eelistega.
Erinevat tüüpi tähelepanelikud meditatsioonid, mida saate uurida, hõlmavad järgmist:
- Keha skaneerimine- Seda tüüpi meditatsioon nõuab, et juhiksite oma tähelepanu aistingutele kehas. Alustage ühest otsast, näiteks pea ülaosast, ja liikuge seejärel aeglaselt alla. Pange tähele, kuidas teie keha erinevad osad end tunnevad, ja proovige neid mitte mingil moel hukka mõista.
- Loving-kindness – see meditatsioon võimaldab teil harjutada enesearmastust ja saata seda ka teistele enda ümber. Alustuseks mõelge kellelegi, kellest hoolite, ja märkake oma keha tundeid. Seejärel kujutage ette, et saadate sellele inimesele need soojad ja armastavad aistingud. Järgmisena proovige saata need inimesele, keda te samuti ei tunne, ja seejärel inimesele, kellega teil võib olla raske side. Lõpuks saatke need tunded endale.
- Istuv meditatsioon – Seda praktikat tehakse põrandal istudes või toolil puhkades, sirge selg ja jalad maas. Sellest positsioonist saate valida soovitud meditatsioonipraktika, näiteks keskenduda hingeõhule või väljendada armastavat lahkust.
- Kõndimise meditatsioon – Seda tüüpi meditatsioon võimaldab liikumist. Inimene saab kogeda tähelepanelikku jalutuskäiku, uurides vaikselt õues, pannes tähele vaatamisväärsusi, helisid ja aistinguid, millega nad kokku puutuvad, ning mitte neid mingil viisil sildistada ega hinnata. Metsas suplemine on populaarseks muutunud kõndimise meditatsiooni vorm.
Kontrollitud hingamine
Kontrollitud hingamise praktika hõlmab teie tähelepanu suunamist hingamisele. See aitab käivitada keha loomuliku lõdvestusreaktsiooni ja vabastab lihastest pinged.
On tõenäoline, et kasutate seda praktikat juba isegi teadmata, et te seda teete. Kas olete kunagi sügav alt sisse hinganud, kui tundsite end stressis või ülekoormatuna? See on kontrollitud hingamine.
Järgmine kord, kui hakkate tundma ärevust või pettumust, proovige ühte allolevatest tähelepaneliku hingamise harjutustest:
- Üks sügav sissehingamine - Hingake nina kaudu pik alt ja sügav alt sisse ja seejärel pik alt sügav alt välja hingates läbi suu. Saate seda korrata nii mitu korda kui vaja.
- Kastihingamised – see hingamispraktika hõlmab natuke loendamist, et aidata teil oma hingamisele keskenduda. Hingake neljani sisse. Seejärel hoidke hinge kinni, et loendada neli. Hingake neljani välja. Hoidke hinge kinni, et loendada neli. Korrake seda hingamismustrit vähem alt viis hingetõmmet.
- Lõvi hingeõhk – see tehnika sarnaneb ühe sügava hingetõmbega. Väljahingamisel on aga lõbus keerdkäik, mis aitab teil täielikult välja hingata (ja võib-olla isegi lisab teie päevale mängu). Hingake kõht täis ja sügav alt sisse. Seejärel suruge keel välja nagu hingeldav lõvi ja hingake tugev alt välja, kuni kogu õhk on vabanenud. Vajadusel korrake seda harjutust.
Teadlik söömine
Kas olete kunagi olnud söömise ajal nii näljane, väsinud või hajevil, et ei saanud tegelikult oma sööki nautida? Oleme kõik seal olnud ja siin võib teadlik söömine abikäe ulatada.
Kui harjutate tähelepanelikku söömist, keskendute lihts alt toidule, mida naudite. See võib olla suupiste, lõunaks kaasa võetud või lemmikmagustoit. Kui suunate oma tähelepanu sellele, mida tarbite, võite lihts alt avastada, et suudate süüa tahtlikum alt ja nautida toitu põhjalikum alt.
Mõned viisid teadliku toitumise harjutamiseks on järgmised:
- Vältige häireid, nagu telefonis kerimine või teleri vaatamine söömise ajal.
- Söö aeglaselt ja naudi iga suutäit.
- Keskenduge söödava toidu maitsele, tekstuurile, värvile ja lõhnale.
- Mõelge, kust teie toit pärit on, ja avaldage tänu kõigile toidu valmistamisega seotud isikutele.
Jooga
Jooga, tai chi ja qi-gong on tuntud kui tähelepanelik liikumine. Iga praktika hõlmab tahtlikke kehaasendeid ja venitusi, mis on sageli seotud hingamisega.
Riikliku kaasaegse ja integreeriva tervise keskuse uuringud näitavad, et joogat on seostatud füüsilise ja vaimse heaolu paranemise, madalama stressitaseme, kehavalu vähenemise ja une paranemisega. Lisaks on leitud, et see vähendab ka ärevuse ja depressiooni sümptomeid.
Jooga võib olla alustamiseks hirmutav praktika. Eriti kui sa ei pea end ilmtingimata paindlikuks. Joogaga tegelemise alustamiseks ei pea aga suutma teha tagasipainutust ega isegi varbaid puudutada. Tutvuge igal pool ja avastage rutiini, mis teile sobib.
Mõned viisid joogapraktikaga alustamiseks on järgmised:
- Esita endale väljakutse proovida kahte joogapoosit päevas viie minuti jooksul.
- Jälgige joogavoogu veebis mugav alt oma kodus.
- Registreeruge tasuta prooviperioodiks oma piirkonna joogastuudios.
- Proovige hommikul ärgates mõnda lihtsat venitust.
Saad tuua tähelepanelikkuse oma igapäevaelu igasse aspekti. Kõik, mida pead tegema, on pühendada oma tähelepanu ühele asjale korraga, olgu selleks hommikukohv, raamat, mida loed või kallid kallistused. Kui tegutsete kavatsusega, võib see teie vaimset tervist ja üldist heaolu positiivselt mõjutada.
