Enne kui alustate cheerleading'i treeningut või rutiini, on oluline, et teeksite end soojenduseks ja venitate end välja, et vältida vigastusi. Kui valite soojendus- ja venitusrutiinid, siis veenduge, et seate lihaseid, mida treenimise ajal kasutate.
Soojenemine
Enne kui midagi muud teete, peaksite alustama oma treeningut aktiivse soojendusega. Soojendused panevad teie vere voolama ja aitavad lihaseid lõdvendada, valmistades need ette tõhusaks venituseks. Kui kasutate cheerleadi, liigub teie keha mitmes erinevas suunas, nii et soovite valida ka soojendusrutiinid, mis liiguvad ka mitmel erineval liikumistasandil. Üks lihtsamaid viise soojendusrutiini alustamiseks on lihts alt mitu minutit jõusaalis ringi sörkida. Pärast sörkimist hakake lisama muid liigutusi, mis on suunatud teie lihastele erineval viisil. Valikud on järgmised:
- Hüppavad tungrauad
- Libistamine küljelt küljele
- Piirdumis- või vahelejätmisharjutused
- Tagasi sörkimine
- Viinapuu tegemine, ristates üks jalg teise ees
- Tantsud! Pane lihts alt muusika sisse ja tantsi südamest välja
Kogu teie soojendus peaks kestma umbes kaheksa kuni kümme minutit ja see peaks tekitama veidi väsimuse, kuid lõdvestunud tunde.
Venitamine
Noorte cheerleaderid ei pruugi teha kõiki uhkeid trikke, mida teevad keskkooli ja kolledži ergutustüdrukud, kuid nad kasutavad treeningu ajal peaaegu kõiki oma keha lihasrühmi. Cheerleading'i harjutamiseks valmistudes sirutage välja kõik lihased peast varvasteni. Hoidke iga venitust 20–30 sekundit, enne kui jätkate järgmise harjutusega. Kokkuvõttes võib venitusrutiin kesta viis kuni 15 minutit. Venitused võivad sisaldada:
- Rinna ja õlgade venitus: pange käed selja taha ja tõstke käed nii kõrgele kui võimalik, et õlad ja rindkere venitada.
- Triitsepsi venitus: sirutage oma käe tagaosa, sirutades ühe käe üles ja pea taha, et puudutada selja keskosa, samal ajal kui haarate küünarnukist vastaskäega. Venituse tunnetamiseks tõmmake alla.
- Selja ja õlgade venitus: sirutage üks käsi keha ette ja üle rinna; haarake vastaskäega küünarnukist kõrgemal olevast käest ja tõmmake keha poole.
- Quad Stretch: painutage ühte põlvi tahapoole ja haarake sellest pahkluust käega samal küljel; tasakaalustage ennast ja tõmmake pahkluu keha poole.
- Puusa venitus: sirutage jalad laiali, jalad on suunatud väljapoole. Järgmiseks kükitage ja tasakaalustage küünarnukid põlvedel, sirutades puusi nii kaugele, kui suudate.
- Hangstringi venitus: istuge maas ja sirutage jalad laiali. Sirutage end ühele küljele ja haarake oma pahkluust ühe või mõlema käega, olenev alt teie paindlikkusest.
- Kõhulihased ja selg: lamage kõhuli ja asetage peopesad põrandale veidi laiem alt kui õlad. Suruge üles ja tõstke torso maast üles, kui kaardutate selga.
Võite avastada, et teie treeneril on erinevaid venitusi, mida ta soovib, kuid need sihivad tõenäoliselt samu lihasrühmi. Kui mõni konkreetne venitus teeb haiget või ei tunne end hästi, küsige, kas saate selle mõne muu valiku vastu välja lülitada. Teie treener võib sihtida ka konkreetseid venitusi, et suurendada teie paindlikkust konkreetsete trikkide sooritamisel. Näiteks pärast seda, kui olete õppinud tegema kõhu- ja seljavenitust, võib teie treener paluda teil kallutada oma pead kaugemale ja painutada põlvi, tõmmates jalgu pea poole. See venitab teie kõhulihaseid ja selga, suurendades samal ajal teie paindlikkust hüpete ja trikkide jaoks.
Täiendavad soojendusharjutused
Pärast põhisoojenduse ja venituse tegemist peate võib-olla tegema teatud venitusi, et end harjutamiseks ette valmistada. Näiteks kui rutiin, mida te harjutate, hõlmab lõhenemist või teatud õhus sündinud trikke, võiksite soojendada neid liigutusi põrandal. Tehke lõhesid, harjutage maas seistes kanna venitamist või tehke paar poolikut hüpet, et valmistada keha ette kõikehõlmavaks pingutuseks.
