Oma cheerleading-meeskonna viimiseks järgmisele tasemele lisage flaieritele cheerleading'i harjutusi, mis aitavad neil tõhusam alt trikitada ja trummeldada. Flyers peavad hoidma oma keha pingul, painduvana ja tugevana, et cheerleading oskusi täita, nii et lisage oma iganädalasesse treeningkavasse jõu- ja painduvustreeningud.
Flyeri keretüübi säilitamine
Selleks, et flaierit tõsta, ümber pöörata ja kinni püüda, peab ta hoidma kõhna keharaami. Tervislik toitumine ja regulaarne trenn aitavad tal püsida jõudlusvalmis vormis.
Flyeri ergutusharjutuste tüübid
Südame-veresoonkonna treening
Kardiovaskulaarne treening suurendab teie südame löögisagedust ja peamiste lihasrühmade rütmilisi liigutusi. Enamik treenereid soovitab flaieritel lisada kardiovaskulaarseid harjutusi, mis toniseerivad ka cheerleadingu ajal kasutatavaid lihaseid. See võib hõlmata selliseid tegevusi nagu jalgrattasõit, jooksmine või tants. Kardio aitab ka kaalu säilitada, nii et teie flaier peaks saama 30 minutit kardiot viiel kuni kuuel päeval nädalas.
Jõutreeningu harjutus
Kuigi flaierid on väikesed, on need ka väga tugevad. Lendurid peaksid suutma oma raskust toetada, keskendudes ülakeha jõule. See aitab neil end tõsta, kui nad liiguvad oma aluse kohale. Samuti peavad flaierid lihvima oma tasakaalu, keskendudes puusade, selja ja kõhulihaste stabilisaatorite tugevdamisele.
ülakehaharjutused
Kaasake oma flaieritesse keharaskuse harjutusi, et suurendada ülakeha tugevust.
- Puhkrud: laske oma lendaval meeskonnal põlvitada maas, asetades käed põrandale otse õlgade alla. Juhendage neid sirutama jalad selja taha, hoides tasakaalu käte ja varvaste peal. Kontrollige nende kehakuju ja veenduge, et nad moodustavad pea ja kandade vahel sirge joone. Paluge neil küünarnukid painutada, langetades keha maa poole. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, peaksid nad naasma algasendisse ja kordama. Soovite, et teie tüdrukud võtaksid eesmärgiks teha vähem alt 20 kätekõverdust täiuslikus vormis.
- Pull-ups: jagage oma flaierid kaheliikmelistesse rühmadesse. Kasutage ülestõmbetangi, andke meeskonna esimesele liikmele juhend latist kinni haarama, käed veidi väljapoole. Kui ta on valmis, paluge tal pingutada selga ja ülakeha, painutada küünarnukid ja tõmmates keha üles lati poole. Kui ta ei saa seda liigutust ise sooritada, juhendage meeskonnakaaslast hoidma rinnakorvi tagant, aidates tal end kangile tõsta. Kui tema lõug jõuab lati kõrgusele, peaks ta end aeglaselt tagasi pöörduma algasendisse. See võib võtta aega, kuid töötage nii kaugele, et kõik flaierid saavad ilma abita teha viis kuni kümme tõmbet.
Tasakaaluharjutused
Kasutage tasakaalutööriistu, et parandada oma flaierite tasakaalustamisvõimet.
One-Leg BOSU Balance Ball Toss: jagage oma flaierid kaheliikmelistesse rühmadesse. Igal rühmal peaks olema kaks BOSU palli ja meditsiinipall. Asetage BOSU pallid üksteisest umbes viie jala kaugusele, palli ümar osa maapinnal. Mõlemad meeskonnaliikmed peaksid seisma BOSU tasasel osal, liigutades ühe jala palli keskele, enne kui tõstavad vastasjala. Kui mõlemad ergutustüdrukud on valmis, peaks meeskond hakkama meditsiinipalli edasi-tagasi söötma. Palli söötmine ja püüdmine ebastabiilsel pinnal balansseerides haarab südamiku- ja stabilisaatorlihased. Pärast 30 sekundit ühel jalal vahetage jalga ja jätkake.
Paindlikkuse harjutused
Jäta igast harjutusest 15–20 minutit spetsiaalselt venitamiseks. Paindlikkuse suurendamine aitab vältida vigastusi ja võimaldab teie lendlehtedel tabada raskeid trikke ja positsioone õhus. Flaierid peaksid keskenduma eriti oma painduvuse suurendamisele kintsulihaste, puusade ja selja piirkonnas.
- Istuva kannakõõluse venitus: venitage flaierite reielihaseid ja alaselga istuvas asendis. Juhendage oma flaieritel istuma maas, jalad nende ees laiali. Cheerleaderid peaksid kummarduma ettepoole, ulatudes enda ette nii kaugele kui võimalik, hoides asendit 20–30 sekundit. Järgmisena peaksid nad ulatuma vasaku jalani, seejärel parema jalani, hoides igas asendis 20–30 sekundit.
- Butterfly: puusade sirutamiseks laske flaieritel istuda maas, tõmmates kannad keha poole, sirutades puusi koos põhjaga külgedele. jalad puudutavad. Paluge neil haarata pahkluudest ja kummardada ettepoole, surudes küünarnukkidega põlved maapinnale lähemale. Hoidke asendit 40–60 sekundit.
Flyers pole ainsad, kes saavad kasu jõu-, kardio- ja painduvusharjutustest. Kogu oma meeskonna paremaks muutmiseks lisage oma treeningutesse need flaierite ergutusharjutused, mis suurendavad kogu meeskonna sportlikkust.
