Termina "viha juhtimine" viitab tööriistade ja oskuste kogumile, mis aitavad inimestel oma käitumist kontrollida, kui nad on stressis või süvenevad. Praktika koosneb erinevatest tehnikatest, nagu sügav hingamine ja mõtete jälgimine, mis aitavad inimestel oma emotsioonidega erineval viisil toime tulla. Tegevused aitavad inimestel ka lõõgastuda.
Kui vaatate veebist, leiate palju nõuandeid viha juhtimise kohta. Nõustajad ja praktikud kasutavad erinevaid strateegiaid, nagu meditatsioon ja tähelepanelikkus. Kuid mõnda oskust võib olla raskem omandada kui teisi. Ja kui otsite viha juhtimise oskusi, mida õppida, avastate tõenäoliselt, et mõni neist pole lihts alt teie tassike teed. Nendel põhjustel võib olla kasulik uurida erinevaid viha maandamise tehnikaid, et leida teile kõige sobivam strateegia.
Tegevused viha juhtimiseks
Inimesed pöörduvad viha juhtimise poole erinevatel põhjustel. Üks peamisi eesmärke on orienteeruda viha tekitavates olukordades sobival ja produktiivsel viisil.
Muidugi on normaalne vihastada või ärrituda. Kui valate kohvi klaviatuurile, astute oma lemmikjalatseid kandes kummitükile või jääte liiklusummikusse, kui olete juba graafikust maas, ärritute tõenäoliselt. Mõned inimesed suudavad sellistes olukordades rahulikult ja alla anda, samas kui teised peavad oma emotsioonide kontrollimiseks rohkem pingutama.
Pole midagi, kui märkate, et käsitlete oma viha teisiti kui teid ümbritsevad inimesed. Teie vastust võivad mõjutada teie isiksus, käivitajad ja taust. Seetõttu on viha juhtimiseks erinevaid strateegiaid ja lähenemisviise. Leidke enda jaoks parim tegevus ja rakendage toimetulekuoskusi.
Kasutage emotsioonide sektordiagrammi
Üks parimaid viise käitumisega tegelemiseks on seda objektiivselt vaadata. See vaatenurk võib aidata teil paremini mõista oma viha vallandajaid ja viisi, kuidas teie emotsioonid avalduvad tegudena. Emotsioonide sektordiagramm on meetod, mille abil saate oma vihast väljastpoolt nägema, et saaksite seda paremini mõista ja kontrollida.
- Prindige ül alt välja emotsioonide sektordiagramm. Või kui soovite tõesti oma loomingulisi lihaseid painutada, haarake paberitükk ja joonistage suur ring. See ring esindab kogu teie päeva.
- Mõelge peamistele emotsioonidele, mida iga päev kogete. Seejärel jagage need kahte kategooriasse: positiivsed emotsioonid ja negatiivsed emotsioonid. Positiivsed emotsioonid võivad hõlmata rahulikkust, rahulolu ja sõbralikkust. Negatiivsed emotsioonid võivad hõlmata viha, armukadedust ja süvenemist. Saate kohandada prinditavas Emotsioonide sektordiagrammis loetletud emotsioone. Või kui loetletud emotsioonid teile sobivad, hoidke neid nii nagu on.
- Iga päev värvige sisse natuke pirukalõike, mis esindavad teie kogetud emotsioone. Näiteks iga kord, kui olete vihane, värvige mõnda viilu. Ja iga kord, kui olete õnnelik, värvige osa sellest viilust.
- Saate iga päev alustada täiesti uut sektordiagrammi. Või varjutage väiksemates kogustes ja kasutage terve nädala sama pir-diagrammi. Nädala lõpus on teil diagramm, mis näitab kõiki teie emotsioone. Saate seda kasutada oma tunnete ja nende kogemise sageduse hindamiseks. Kui suur osa teie ringist on täidetud negatiivsete emotsioonidega? Kuidas on lood positiivsetega? Millistel päevadel olid teil kõige negatiivsemad emotsioonid? Mis neil päevil juhtus?
See emotsioonide sektordiagramm annab teile aimu teie viha intensiivsusest ja sagedusest. Jätkake seda harjutust mitu nädalat, et täpsem alt hinnata, kui sageli tunnete negatiivseid emotsioone. Aja jooksul saate hinnata, millised päevad ja sündmused vallandavad teie viha, ja planeerida ette toimetulekustrateegiaid.
Lahutage viha huumoriga
Uuringud näitavad, et huumoril võib olla positiivne mõju stressi juhtimisele. Tegelikult nimetatakse seda sageli naeruteraapiaks ning samuti on näidatud, et see vähendab depressiooni ja ärevuse sümptomeid. See tähendab, et saate kasutada huumori tõhusust alati, kui tunnete intensiivseid emotsioone, et aidata vähendada stressi ja tõsta tuju.
Saate õppida huumorit kasutama, kui leiate end stressirohkest või häirivast olukorrast. Näiteks võib-olla olete liikluses ummikus, pikas järjekorras arstikabinetis või sikutate rahvast täis bussis. Seejärel proovige järgida neid samme.
- Hakka lugema. Seda saate teha oma hinge all või peas. Siiski on üks pööre. Proovige siduda iga loetud arv rumala mõttekujutlusega. Midagi taolist: "1 naljakas siga, 2 kortsutavat banaani, 3 ülikonda kandvat sebrat, 4 segavat raamatukoguhoidjat" ja nii edasi. Mida nõmedam, seda parem.
- Kujutlege neid pilte nii elav alt kui võimalik ja laske oma loovusel liikuda. Kas sebrad kandsid triibusid või zoot-sviite? Kas siga oli rumala mütsiga või püstitas? Asi on selles, et see loendamine oleks võimalikult naljakas.
- Saate oma loenduse isegi hingeõhuga ühendada. Näiteks võite sisse hingata kuni üheni ja välja hingata, nagu kujutate ette siga tutus. See võib aidata teil lõdvestustehnikat harjutada, pakkudes samas endale midagi naerda.
See tehnika võib aidata teil tähelepanu oma praegusest soovimatust olukorrast kõrvale juhtida. Kui te ei mõtle aktiivselt sellele, mis teid vihaseks või stressi teeb, võite märgata, et olukord ei avalda teie emotsioonidele nii suurt mõju.
Kujutle end kõrvalise pilguga
Stressiolukordades on teie emotsioonid kõrgendatud ja võite märgata kehas füüsilisi aistinguid. Näiteks võib teie lõualuu tunduda pingul või valutama hakata või võite märgata, et teie kulmud on kortsus. Need on tavalised reaktsioonid, kui keegi on ärritunud. Siiski võite tegutseda emotsioonide alusel, mida eelistaksite ainult tunda.
Kas olete kunagi mõelnud, milline sa välja nägid, kui vihane olite? Või millega peavad teised silmitsi seisma, kui sa tunned üle jõu? Abiks võib olla, kui asetate end nende olukorda ja vaatate end sõna otseses mõttes kõrvalise pilguga.
- Kanda väikest peeglit taskus, käekotis, kindalaekas või mujal mugavas kohas.
- Oodake, kuni hakkate tundma oma intensiivseid emotsioone. Kui kuulete teekeetja vilistamist ja tunnete, kuidas teie kõrvadest aur väljub, pöörduge oma peegli poole. Võtke see välja ja uurige oma nägu.
- Avastage, mida näete. Kas märkate muutusi suus või kulmudes? Kuidas oleks emotsioonidega teie silmade taga? Kas teie hambad valutavad või on ninasõõrmed laienenud?
- Pärast seda, kui olete end kõrvalise pilguga vaadanud, masseerige oma nägu, oimukohti või lõualuu, et aidata oma näolihastel lõõgastuda. Või tehke rumal nägu, et end naerda.
- Oodake, kuni tunnete end rahulikult ja lõdvestunult. Pange tähele, kuidas teie nägu muutub, kui te ei ole enam stressis ega ärritunud. Võtke nii kaua kui vaja, kuni tunnete, et näete rohkem enda moodi välja. Seejärel liikuge oma päeva järgmise osa juurde ja korrake harjutust vastav alt vajadusele.
See võib tunduda tobe, kuid näoilmed on võimsad. Tegelikult on mõned uuringud leidnud, et kulmude kortsutamine võib muuta teid kurvemaks juba ainuüksi nende näolihaste aktiveerimisega. See tegevus aitab teil hallata oma viha väljastpoolt sissepoole.
Kasutage Creative Outlets
See idee pärineb ühelt 20. sajandi tunnustatuim alt ajakirjanikult G. K. Chesterton. Biograafiate kohaselt võitles Chesterton pidev alt oma tujukusega. Tegelikult, kui ta oli koolipoiss, lõi Chesterton naljakaid lugusid ja joonistusi inimestest ja kogemustest, mis teda raskendasid.
Näiteks kujutaks ta ette oma direktorit ukse vahelt komistamas või koolikiusajat toolile liimituna. Hiljem avastas ta, et tunneb end vähem ärritununa. Saate järgida Chestertoni jälgedes ja kasutada stressiga toimetulemiseks pilte.
- Leia paberitükk. Võib-olla on kasulik kanda kaasas minimärkmikut või hoida seda autos, et oleks midagi joonistada. Soovi korral võite kasutada oma telefonis joonistusrakendust.
- Seejärel valige, kas kirjutada või joonistada oma kogemusest. Või olge loominguline ja ühendage need kaks. Kujutage ette naljakat või kompromiteerivat stsenaariumi ja asetage sellesse inimene, kelle peale olete ärritunud. Näiteks joonistage inimene, kes teile mähkmeid kannab. Või looge koomiks sellest, kuidas nad aluspesus tähtsa kõne peavad.
- Pärast visake oma joonis minema või kustutage see oma telefonist. Nii saate tagada, et keegi teine seda ei leiaks.
See tegevus annab teile viha jaoks loomingulise väljundi. Saate seda kasutada enne stressirohkesse olukorda sattumist, et aidata endal enne saabumist toime tulla. Ja saate seda kasutada pärast viha kogemist, et viia oma emotsioonid tagasi algtasemele.
Päästikute desaktiveerimine
Tugevad emotsioonid, nagu viha või hirm, on sageli seotud vallandajatega. Päästikud on aspektid, nagu sõnad, kohad või inimesed, mis põhjustavad pärast nendega kohtumist neid tugevaid emotsioone. Päästikud võivad tekkida tänu teie taustale ja varasematele elukogemustele, mida te nüüd seostate ühe või teise emotsiooniga.
Enne selle harjutuse alustamist on oluline avastada oma käivitajad. Mõelge, mis need olla võivad. Kas on mõni inimene, kellega sa sageli kokku puutud, kes sind häirib? Kas teatud olukorrad ajavad sind sageli vihaseks? Lõhnab? Kohad? Uurige tõesti, mis teid välja paneb. Seejärel järgige seda harjutust.
- Istuge privaatses kohas mugav alt toolil. Sule silmad.
- Valige selle harjutuse jaoks üks käivitajatest, millele keskenduda. Saate seda harjutust korrata ka teiste päästikutega, kuid läbige need kindlasti ükshaaval.
- Kujutlege oma päästiku kohta võimalikult palju üksikasju. Näiteks kui valisite inimese, mõelge riietele, mida ta tavaliselt kannab, tema silmade ja juuste värvile ning näoilmele. Lisage võimalikult sensoorseid detaile, nagu nende parfüümi lõhn või käte tekstuur.
- Öelge ikka ja jälle oma päästiku nimi valjusti. Jätkake selle ütlemist aja jooksul kiiremini ja valjemini. Näiteks kui teie päästik on inimene, öelge tema nimi.
- Jätkake umbes üks minut.
Pärast päästiku nime kordamise lõpetamist kontrollige oma enesetunnet. Kas tunnete end rohkem või vähem vihasena kui alustades? Mis juhtus, mida rohkem sa seda fraasi kordasid? Kas tundus, et üksikasjad mõjutasid teid vähem või rohkem? Aja jooksul võite märgata, et see kokkupuude teie käivitajatega aitab teil luua vastupidavust, kui nendega päriselus vastu astute.
Rohkem viise viha juhtimise avastamiseks
Pärast ül altoodud viha juhtimise strateegiate proovimist võiksite oma õppimist veelgi jätkata. Lisateavet viha juhtimise ja erinevate toimetulekustrateegiate kohta leiate järgmistest ressurssidest:
- Viha juhtimise töölehed – valik kognitiivse käitumisteraapia (CBT) töölehti ja viha juhtimise käsiraamatuid, mis on saadaval terapeutidele ja klientidele.
- Rohkem vihajuhtimise töölehti ja lõdvestusfaile – prinditavad viha juhtimise töölehed, mis aitavad teil tuvastada oma viha vallandajaid ja leida tõhusamaid viise emotsioonidega toimetulemiseks, samuti näpunäiteid ja lõõgastustehnikaid.
- Viha juhtimise põhitehnikad – Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni ülevaade viha juhtimise põhikontseptsioonidest,
- Tasuta vihajuhtimise tunnid – nimekiri tasuta veebikursustest, mis aitavad teil oma viha maandada
Kui olete varem mõnda vihajuhtimise strateegiat proovinud ja need ei tundunud olevat sobivad, pole sellest midagi. Seal on palju erinevaid strateegiaid, mis ei pruugi kõigile sobida. Oluline on see, et te jätkaksite pingutusi, et leida teile parim lahendus. Igal inimesel on vihaga erinev kogemus ja ta võib vajada erinevaid lähenemisviise, et aidata tal toime tulla.
