Kui olete valmis tervislikumaks elustiiliks, kuid ei tea, kust alustada, on oluline meeles pidada, et te ei pea tegema kõikehõlmavaid muudatusi korraga. Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni andmetel võib oma elustiili üleöö täielik ümberkorraldamine olla püsivate positiivsete terviseharjumuste loomisele vastupidine. Tervislike harjumuste kontroll-loend, mis sisaldab väikseid saavutatavaid eesmärke, võib aidata teil teha muudatusi, mida saate aja jooksul säilitada.
Kolm NOW heaolueksperti – kuulsuste tervisetreener Kelly LeVeque, funktsionaalse meditsiini praktik dr Will Cole ja registreeritud toitumisnõustaja Maya Feller – jagavad oma parimaid näpunäiteid lihtsate ja tervislike harjumuste kaasamiseks oma igapäevasesse terviserutiini.
Teie tervisliku eluviisi kontrollnimekiri
Olge veest põnevil. Piisav vedeliku lisamine oma igapäevaste tervislike harjumuste kontrollnimekirja on tark samm. Vesi mängib olulist rolli teie keha põhifunktsioonide toetamisel. See reguleerib kehatemperatuuri, hoiab liigesed määrituna, kaitseb kudesid, aitab organismil eemaldada jääkaineid ja toetab tervet seedimist. Ometi on paljudel inimestel probleeme kogu päeva jooksul piisava vee joomisega.
Üks võimalus hüdratsiooni suurendamiseks on kanda kaasas korduvkasutatavat veepudelit, et saaksid seda kogu päeva jooksul uuesti täita. Kui aga tavalise vee joomine ei tundu ahvatlev, on holistilise toitumisspetsialisti kuulsuste tervisetreener Kelly LeVeque'il maitset parandavaid soovitusi, kuidas muuta hüdratsioon oma igapäevase terviserutiini osaks. "Täitke 40 untsi pudel ja lisage elektrolüüte, taimeteekott või näputäis tsitruselisi. Maitseaine lisamine võib aidata teil juua rohkem vett ja parandada hüdratsiooni."
Maitse ei ole elektrolüütide ainus eelis. Üks nende oluliste mineraalide paljudest funktsioonidest on vedelike tasakaalu reguleerimine kehas. "Elektrolüüdid on eriti kasulikud, kui olete füüsiliselt aktiivne või kui elate kuumas kliimas," ütleb LeVeque.
Astuge välja." Looduses viibimine on vaimse ja füüsilise tervise jaoks ülioluline – isegi kui see on vaid 10-minutiline jalutuskäik," ütleb tipptasemel dr Will Cole. funktsionaalse tervise praktik ja enimmüüdud raamatu "Ketotarian" autor. Dr Cole viitab Jaapani kontseptsioonile shinrin-yoku ehk metsas suplemisest, mida defineeritakse kui loodusesse sukeldumist. Uuringud selle kohta, kuidas õues veedetud aeg tervist toetab, jätkuvad, kuid uuringud näitavad, et sellel võib olla kasu füüsilisele ja vaimsele tervisele. Positiivsed mõjud võivad hõlmata madalamat pinge- ja stressitaset, suurenenud füüsilist lõõgastust ja keha tasakaalustatud põletikulist reaktsiooni.
Lisaboonuse saamiseks muutke väljas käimine oma tervislike harjumuste kontrollnimekirjaks, kui päike väljas on. "See võimaldab teil imada D-vitamiini, "ütleb dr Cole. D-vitamiin soodustab luude tervist, toetades k altsiumi imendumist. Samuti toetab see kognitiivset tervist ja suurendab immuunsust, aidates kehal viiruste ja bakterite vastu võidelda.
Lisaks päikese käes viibimisele sisaldavad mõned toiduained D-vitamiini, sealhulgas rikastatud piim ja teraviljad. Vastav alt ameeriklaste toitumisjuhistele aastateks 2020–2025 ei tarbi enamik täiskasvanuid oma dieedis piisav alt D-vitamiini. Kui sa ei saa toidust piisav alt päikese käes ega D-vitamiini, võib abi olla D-vitamiini toidulisandist.
Leidke aega liikumiseks." Liikumine on kogu keha tervise lahutamatu osa," ütleb registreeritud dietoloog Maya Feller, kes on New Yorgi ülikooli dotsent ja kokaraamatute autor. Tegelikult võib haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel füüsiliselt aktiivne püsimine olla üks mõjukamaid elustiilivalikuid, mida saate pikaealisuse suurendamiseks teha.
Liikumine edendab südame tervist, reguleerides vererõhu taset, tõstes kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli ja alandades triglütseriidide taset. Füüsiliselt aktiivne püsimine võib vähendada ka teist tüüpi diabeedi ja teatud vähivormide (nt rinna- ja käärsoolevähi) riski.
Liikumise muud eelised hõlmavad kehakaalu reguleerimist, luude ja lihaste tugevust ning suurenenud liikuvust, et parandada tasakaalu ja vähendada kukkumisohtu. Lisaks edendab liikumine aju tervist ja tunnetust. "Ja paljude jaoks on see viis stressi vähendamiseks ja meeleolu tõstmiseks," ütleb Feller.
Tehke jätkusuutlikke muudatusi." Kogu dieedi ülevaatamine on hirmuäratav ülesanne," ütleb dr Cole. "See nõuab teilt oma igapäevast rutiini drastilist muutmist. Enamiku meist on see ebareaalne. See seab meid ainult läbikukkumiseks." Selle asemel, Dr. Cole soovitab teha väikseid muudatusi ja jääda järjekindlaks. "Näiteks proovige lisada nädalas üks uus tervislik toit. Või keskenduge esm alt tervisliku hommikusöögi rutiini loomisele. Seejärel jätkake lõuna- ja õhtusöögiga, kui tunnete, et olete päeva esimese söögikorraga hakkama saanud."
Funktsionaalne tervisearst soovitab kasutada sama lähenemist ka muudele elustiili muutustele, nagu füüsiline aktiivsus või toidulisandid. Tema nõuanne: "Ära hammusta rohkem, kui jõuad närida. Otsustage, millised muutused on teie jaoks jätkusuutlikud."
Koostage oma terviseharjumusi. Kui soovite välja töötada enesehoolduse rutiini, soovitab LeVeque teha inventuuri oma heaolueesmärkidest, et saaksite oma tervislikke harjumusi kokku panna. "See tuletab teile meelde, et peate oma igapäevase terviserutiiniga sammu pidama, muutes samal ajal lihtsamaks selle kõige oma päeva sisse mahutamise. Lisaks annab see teile suurepärase enesetunde," ütleb terviklik toitumisnõustaja ja tervisetreener.
Näiteks kui soovite vähendada ekraaniaega, lugeda rohkem ja tõhustada oma nahahooldust, tehke seda kõike vannis." Seadke oma vannitoa kapp magneesiumihelveste, vedela kookosõli ja oma lemmiknäomaskiga ning veetke aega selle raamatuga, mida olete tahtnud lugeda," soovitab LeVeque. "Oled üllatunud, kui saate teada, milliseid harjumusi saate kuhjata ja kuidas üks tegevus võib käivitada muud tervislikku käitumist."
Seadke end taastava une jaoks. Uni on tervislike harjumuste kontrollnimekirja põhikomponent. "See aitab teie kehal puhata ja taastuda, "ütleb Feller. CDC andmetel on ebapiisav magamine seotud krooniliste haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi, rasvumise, südamehaiguste ja depressiooni suurenenud riskiga. Põhimõte on see, et taastav uni soodustab head tervist.
Valmistuge kosutavaks ööks, luues õige keskkonna. Hoidke oma tuba vaikne, pime ja jahe. Järgmisena kehtesta unerutiin ja järgi seda iga päev. Otsustage, mis kell magama lähete ja mis kell ärkate ning pidage kinni oma ajakavast.
Samuti loeb see, mida teete enne magamaminekut. Lülitage teler välja ja vaigistage telefon vähem alt 30 minutit enne magamaminekut. Alkoholitarbimisele tähelepanu pööramine võib samuti oluliselt mõjutada une kvaliteeti ja kestust, soovitab Feller. "Liiga palju alkoholi mõjub stimulandina ja võib und häirida," ütleb ta.
Kui teil on aeg-aj alt uinumisraskusi, rääkige oma arstiga melatoniinist. Melatoniini sisaldavad toidulisandid, nagu NOW® Sleep Regimen 3-in-1 kapslid, võivad aidata teil uinuda, suurendades lõõgastust.
Registreeruge, et pühenduda teile ja saada veelgi rohkem toitumis- ja heaoluinspiratsiooni NOW Wellnessi ekspertidelt!
Toidu- ja ravimiamet (FDA) ei ole neid väiteid hinnanud. Need tooted ei ole mõeldud ühegi haiguse diagnoosimiseks, raviks ega ennetamiseks.
