Cheerleaderid nõuavad suurt paindlikkust, et sooritada hüppeid ja trikke oma parimate võimaluste piires. Kuigi põhiline venitusrutiin on oluline, on mõned venitused, millele ergutustüdrukud peaksid keskenduma, et valmistuda konkreetseteks oskusteks.
Alakeha venitused
Paljud cheerleadingus sooritatavad trikid ja hüpped nõuavad alakeha äärmist paindlikkust, eriti reielihaste ja kubeme osas. Järgmiste venituste sooritamine aitab parandada alakeha painduvust, võimaldades ergutushüppeid ja trikke sooritades kaugemale jõuda ja kõrgemale lüüa.
Istuva straddle Stretch
Istuge maas nii, et jalad on sirgelt külgedele sirutatud nii kaugele, kui saate neid sirutada. Istuge kõrgel, seejärel keerake torso veidi paremale ja kummarduge ettepoole üle parema jala, sirutades käed pahkluu poole. Tõmmake pea põlve poole, süvendades venitust ja hoidke seda 30 sekundit. Vabastage venitus, lõdvestades käsi ja sirutades aeglaselt selga, alustades selgroo alaosast.
See harjutus sirutab teie reielihaseid, tuharalihaseid ja alaselga, valmistades teid ette paremateks tõkkejooksja ja külgtõkkejooksja hüpeteks. Pärast paremale poole venitamist tehke sama venitus vasakul küljel, seejärel lõpetage see ülespoole, sirutades keskelt alla, jalgade vahele. Keskkoha poole sirutades pingutage selle nimel, et jalad saaksid mõlemale poole nii kaugele kui võimalik. See aitab teil lõhesid parandada ja valmistab teid ette paremateks hüpeteks.
Istuva reielihaste venitus
Istuge maas, jalad sirgelt enda ees ja jalad koos. Istuge kõrgel, seejärel kummarduge puusast ettepoole, sirutades oma käed pahkluu poole, kui kallutate oma pead põlvede poole. Venitage nii kaugele kui võimalik ja hoidke venitust 30 sekundit. Vabastage venitus, lõdvestades käsi ja sirutades aeglaselt selga, naastes istumisasendisse. See suurendab teie reielihaste, tuharalihaste ja alaselja painduvust hüpete ja trikkide jaoks, mis hõlmavad haugi või tõkkejooks liikumist. Korda venitust kaks kuni kolm korda.
Põlvitavad puusad Flexor Stretch
Teie puusapainutajad jooksevad mööda reie esiosa, alustades puusaluust ja ühendudes nelipealihasega. Painduvad puusapainutajad võimaldavad teil sooritada skaalasid, skorpione ja eesmisi lõhesid. Põlvitage ühel põlvel maas, parem jalg teie ees, mõlemad põlved moodustavad 90 kraadise nurga. Nihutage oma kaal ettepoole paremale jalale, kui surute puusi ettepoole, sirutades vasakut puusapainutajat. Kui te ei tunne venitust, astuge parem jalg ettepoole ja jätkake puusade ettepoole surumist. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vahetage jalga.
Torso venib
Lisaks alakeha venitustele on ergutustüdrukute jaoks oluline ka painduv südamik. Kõhu- ja seljalihased peavad olema võimelised painduma, väänama ja üleni välja sirutuma, et sooritada täiustatud trikke ja hüppamist.
Cobra Stretch
Kobra venitus on suunatud teie kõhulihasele ja puusadele, kui pikendate selga. See valmistab teid ette nii keerlemisharjutusteks nagu selja vedrud, kui ka trikideks nagu skorpion. Lamage kõhuli põrandal, jalad koos. Asetage oma peopesad maapinnale õlgadest väljapoole. Hingake sisse, seejärel vajutage väljahingamisel läbi peopesade ja lükake õlad maast lahti, rullides selga üles, kuni käed on sirged. Vaadake üles lae poole, hoides asendit 10–15 sekundit, seejärel pöörake liigutust tagasi, laskudes aeglaselt tagasi põrandale. Korrake veel kaks kuni kolm korda.
Sild
Sillaharjutus on suunatud teie seljale, õlgadele, rinnale ja kõhule, kui jäljendate keha asendit, mis on vajalik selliste harjutuste jaoks nagu tagumine käevedru. Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad sirged, keha poole tõmmatud. Siruta käed tahapoole ja aseta peopesad maapinnale kõrvade lähedale, sõrmed on suunatud õlgade poole. Hingake sisse, seejärel suruge väljahingamisel peopesade ja jalgadega üles, et tõsta oma kere maast lahti, kui sirutate selga üleliia. Proovige oma käsi ja põlvi nii palju kui võimalik sirutada ning hoidke asendit 10–15 sekundit. Pöörake liigutust aeglaselt tagasi, langetades keha ettevaatlikult põrandale. Korrake veel kaks või kolm korda.
venitusrutiinid
Need venitusharjutused on vaid jäämäe tipp, kui rääkida venitusrutiinidest. Rääkige treeneri või oma meeskonnakaaslastega, et saada muid näpunäiteid ja nippe venitamiseks. Paindlikkus on cheerleadingu eluliselt oluline osa, seega eraldage kolm kuni viis korda nädalas vähem alt 20 minutit, et keskenduda ainult oma venitustele. Olete üllatunud, kui palju paremaks muutuvad teie ülejäänud rõõmustamisoskused.
