Kui proovite end treenida, võib see läbiproovitud algaja jooksurakendus teile sobida.
Regulaarse treeningrutiini alustamine on väljakutse nii paljudele meist. Töö, pere ja igapäevaelu võivad takistada meie parimaid kavatsusi. Kui soovite lisada oma nädalasse rohkem treeningut ja võib-olla saate sellel teel ootamatuid eeliseid, võiksite proovida sellist rakendust nagu C25K. Siin on mõned asjad, mida õppisin programmi proovides.
C25K pole uus, kuid sellel on põhjus, miks see on endiselt populaarne
Seal on palju jooksurakendusi – mõned on tavalised jälgijad, mõned on mõeldud kogenud jooksjatele ja mõned algajatele, kes soovivad jooksma õppida. Algajatele mõeldud jooksurakendused on üldiselt loodud selleks, et teid aeglaselt rutiini sisse viia, et te end ei vigastaks.
The Couch to 5K on jooksuprogramm, mille algatas 90ndate keskel veteranjooksja Josh Clark ja mis sai oma ligipääsetavuse tõttu kiiresti käima. See ei ole hirmutav – alustamiseks ei pea te end jooksjaks pidama. Lihts alt kõnnite ja jooksete vaheldumisi omas tempos, suurendades aeglaselt jooksmise aega võrreldes sellega, mida kõnnite. Kuigi programm ise pole midagi uut, avab see jätkuv alt uusi maailmu inimestele, kes seda proovivad.
Teave C25K rakenduse enda kohta
Saadaval nii iOS-i kui ka muude seadmete jaoks, Zen Labsi rakendust C25K on allalaaditud üle viie miljoni ning see on Google Plays keskmiselt 4,4 tärni ja App Store'is 4,8 tärni. Arvustajad kiidavad seda kasutuslihtsuse ja tõhususe eest, rääkimata sellest, et see on pälvinud tunnustusi kümnetelt suurematelt kirjastajatelt.
See on loodud selleks, et aidata inimestel õppida sörkima ja viia inimesed kõndimisest kaheksa nädalaga 5K jooksmiseni. Rakendus ise on lihtne ja intuitiivne; lihts alt vajutage start ja kontrollige iga päev, kui treenite.
Pussid:
- Väga lihtne kasutada
- Jälgib vahemaad ja kaardistab teie marsruudi
- Annab selgeid juhiseid
- Seal on pausifunktsioon
- Näitab põletatud kaloreid
- Sisaldab treeningute meeldetuletusi
- On integreeritud sotsiaalne jagamine
Miinused:
Ei ole edasijõudnud jooksjatele mõeldud funktsioone
Kulu:Tasuta prooviperiood, seejärel 4,99 $ kuus
Kust rakendust hankida:
- C25K Google PlayStore'is
- C25K App Store'is
Asjad, mida jooksma hakates meeles pidada
Meie tervisemeeskonna ekspertidel on suurepärane jooksujuhend algajatele, sealhulgas näpunäiteid õige vormi kohta. Kuid siin on mõned asjad ühelt amatöörilt teisele, millele mõelda, kui alustate.
Sinu jooksujalatsid on olulised
Kvaliteetsed jooksujalatsid on hädavajalikud olenemata sellest, kust alustate. Võib tunduda kiusatus kingade osas koonerdada, kuid hea kaubamärgi hankimine tasub seda väärt (HOKA kohta ei saa ma piisav alt häid sõnu öelda; Asics, Brooks ja Saucony on teised sageli soovitatud jooksujalatsite kaubamärgid).
Paljudes linnades on kohalikud jooksupoed, kus nad hindavad teie kõnnakut, võlvi ja pronatsiooni (teie loomulikke jalaliigutusi jala maandumisel) tasuta – nii et saate lisaks heale jooksujalatsile ka õige. jalgade jaoks.
Vaadake ilma – võite minna soojemaks, kui arvate
Programmi edenedes pidage meeles, et pingutate oma keha veidi rohkem, nii et teil võib lõpuks minna soojemaks, kui arvate. Minu amatööride näpunäide on soojematel kuudel joosta hommikul või õhtul (ja kui olete retuuside ja lühikeste pükste vahel rebenenud, siis kasutage lühikesi pükse), kuid pöördusin meie veteran meteoroloogi ja peremeeskonna kirjaniku Heidi Butleri poole, et saada asjatundlikke näpunäiteid jäämise kohta. ohutu jooksmisel. Tema nõuanne:
- Enne välja minekut vaadake prognoosi. (Kui äike müriseb, minge siseruumidesse – välk ja jooksmine ei sobi kokku).
- Kanna kergeid, heledaid ja avaraid riideid, mis on valmistatud hingavast kangast (parim on UPF 50+ reitinguga rõivad).
- Kanna päikesekaitsekreemi (minimaalne SPF 30) vastav alt pudelile juhistele (vähem alt 15–30 minutit enne väljaminekut).
- Varahommikune ja hilisõhtune ajavahemik on kuumuse seisukoh alt kõige turvalisem aeg treenimiseks. Kui aga päike on loojunud, kandke helkurriietust.
- Pöörake tähelepanu oma kehale – krambid on märk kuumaga seotud haigustest. Kui hakkate tundma valu, pearinglust, iiveldust või kogete tugevat higistamist või üldse mitte higistamist, lõpetage kohe tegevus ja minge jahedasse kohta ning pöörduge arsti poole, kui sümptomid süvenevad või ei parane.
peab teadma
Soojusindeks on temperatuur, mis tundub väljas, kui suhteline õhuniiskus ja õhutemperatuur on kombineeritud. Kui see jõuab 90 °F/32 °C või kõrgemale, vältige väljas treenimist. Kui soojusindeks tõuseb üle 80 °F/27 °C (võib juhtuda, kui suhteline õhuniiskus on 100% ja õhutemperatuur ainult 75 °F/24 °C), on kuumusega seotud haiguste oht endiselt olemas.
Kindlasti jooge ka – üldiselt on soovitatav enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda vett juua, kuid 40-minutilise treeningu ajal pole ilmselt vaja juua (tegin just enne ja pärast). Kui töötate jooksmisega kauem kui tund, on parem jooksu ajal vedelikku juua.
Hea esitusloend võib aidata teil motivatsiooni hoida
Programmi algusaegadel on teil tempomuutusi sagedamini. (Ärge muretsege, rakendus annab teile ikkagi helikäsklusi, kui esitusloend töötab). Kuid edenedes võib suurepärast motiveerivat treeningmuusikat sisaldava esitusloendi olemasolust tõesti abi olla – nagu ka selle esitusloendi aeg-aj alt täiendamisest.
Kogukond ja vastutus võib aidata
Kui ütlete sõbrale või kahele, et proovite kasutada õpitavat rakendust (või mis veelgi parem – värvake keegi, kes soovib seda teiega koos teha), aitab teil oma edusammude eest vastutada. Tõenäoliselt küsivad nad teilt, kuidas läheb, ja saate neile oma õnnestumistest aru anda. Või saate programmis oma sammude jagamiseks kasutada rakenduse sisseehitatud sotsiaalseid integratsioone ja kogukonna funktsioone.
Proovige seda muuta
Jooksukoha muutmine võib samuti olla kasulik ja hoida seda huvitavana. Kui teete seda tavaliselt oma naabruskonnas, proovige minna kohalikku parki või teha väikest rada jooksmist. Jookse ümber järve või jõe ääres või isegi läbi sillutatud linnaraja, kus on haljasalasid või puud.
Mida sa jooksmisel telefoniga teed?
On mõned võimalused – mõnel treeningsääristel ja lühikestel pükstel on telefoni jaoks tehtud taskud, mis võivad päris hästi töötada. Samuti on olemas spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud käepaelad ja vöökotid. Mõned inimesed hoiavad lihts alt oma telefone ühes käes. (Proovisin kõike peale vöökotti, nii et mõtlen sellele veel välja. Olge siiski ettevaatlik odavamate käepaeltega, sest takjapael võib paari nädala pärast libisema hakata, kui see pole kvaliteetne.)
Käivitatava rakenduse C25K kasutamise praktiline pool
Töötava nelja lapse emana on mul alati olnud raske treeningrutiinist kinni pidada. Nii et minu eesmärk seda rakendust proovides ei olnud isegi võistlust joosta, vaid teha seda lihts alt selleks, et jõuda paremasse rutiini ja mitte loobuda sellest. Ja see töötas. Isegi pärast 8 nädala möödumist teen seda endiselt. Mõned jooksmise praktilised tervisekasud, mida kogesin:
Jõin rohkem vett
Paljud meist on kuulnud, et üks hea asi viib teiseni ja seda rakendust kasutades võite avastada, et joote rohkem vett. Vee jälgimise rakenduse WaterLama tasuta versioon osutus kasulikuks veetarbimise jälgimisel ja päeva jooksul vee joomise meeldetuletuste saatmisel.
Ma püüdsin tervislikum alt süüa
Nagu regulaarselt treenides juhtub, viis C25K programmi läbimine mind üldiselt paremate toitumisvalikuteni. Abiks oli ka toiduainete tüüpide jälgimine (kasutasin MyFitnessPali tasuta versiooni). Samuti võite ihaldada rohkem puu- ja köögivilju.
Ma hakkasin paremini magama
Pole saladus, et füüsilise tegevusega tegelemine aitab meil paremini magada – kuid siin on võti selles, et jooksma õppiv rakendus aitab inimestel püsida õigel kursil ja jätkata kehalist aktiivsust regulaarselt. See võib kaasa tuua parema une regulaarsem alt.
Regulaarse treeningu alustamine aitas mul energiat juurde saada
Natuke rohkem energiat on selle programmi tegemisel ka suurepärane eelis. Kuna see käivitab teid aeglaselt ja töötab kuni jooksuni nii järk-järgult, ei tundu, et teete oma kehale midagi traumeerivat – see on julgustav ja motiveeriv.
Ma ei teinud seda ideaalselt – aga see ikkagi töötas
Programm on mõeldud kolmeks päevaks nädalas, mis on üsna paindlik. Samuti annab see võimaluse teha muud tüüpi treeninguid päevadel, mil te C25K-d ei tee. Kuid ärge muretsege, kui saate lõpuks endast välja või peate haigena mõne päeva puhkuse võtma. (Minuga juhtusid mõlemad) Elu juhtub; lihts alt proovige jätkata.
Ootamatud asjad, mida ma C25K tegemisest õppisin
Võite olla üllatunud ka selle üle, mida muud positiivset saab algaja jooksuprogrammi proovimisest, mis puudutab vaimset tervist ja palju muud.
Tundsin end veidi lahtituna
Jah, kuigi kasutate endiselt rakendusega tehnoloogiat ja võib-olla esitusloendit, võite tunda, et tunnete end pistikust lahti. Tõenäoliselt ei hakka te treeningu ajal oma tekste kontrollima ega sotsiaalmeedias käima. See võib vabastada teid pidevast suhtlemisest kõigi teie ümber, kas virtuaalselt või päriselus, kui lähete jooksu tegema.
Aga ma olin ikkagi osa kogukonnast
Ükskõik, kas tunnete lihts alt pargiteel jooksvate inimeste sõprust, sõbra või pereliikmega koos jooksmist või 5K võistlusel koos terve kogukonnaga teiste jooksjatega, on kogukonna tunne, kui jooksmisest on ka kasu. Suhtlemine teiste inimestega, kellele meeldib joosta, võib julgustada ja motiveerida ka teid.
Leidsin ainulaadse ruumi mõtlemiseks
Jooksmises on midagi, mis võib tunduda väga privaatne, isegi kui viibite rahvarohkes pargis, kus treenib hulk teisi inimesi. Kui ütlete teistele inimestele tere hommikust või terepäevast, võite siiski olla natuke enda sees, pannes ühe jala teise ette. Iga sammu astudes ei seisa sul ees midagi muud, mida peaks tegema.
Ja see mõtlemisruum võib teile üliväärtuslikuks saada. Mõned mu lemmikinimesed ütlevad mulle, et ma võin üle mõelda – ja kui mõnikord võib mu soov asjade üle sügav alt ja kriitiliselt mõelda, siis mõnikord võib see olla pigem komistuskiviks. Mõnikord peame lihts alt vähem mõtlema – mõnikord peame lihts alt minema. Mõnikord peame lihts alt lahti laskma asjadest ja mõtetest, mis meid tagasi hoiavad.
Kuidagi pole liigne mõtlemine nii levinud, kui seisate silmitsi jooksu lõpetamisega. Teie keha ja aju töötavad mõlemad ning ärevus ja kalduvus üle mõelda võivad lihts alt kaduda (vähem alt minu jaoks – ja vähem alt hetkeks) koos teie sammude kadentsiga.
Avastasin, et olen võimekam rohkemaks, kui teadsin
Ma ei pidanud end kunagi jooksjaks. Ma pole kunagi olnud ülisportlik – ja mõte töötada kuni 30 minutit järjest jooksmiseni ei olnud lihtne.
Aga kuidagi mööda teed – kui otsustasin programmist mitte alla anda ja läksin iga kord jooksmisel vaiksesse vaimsesse ruumi, mis aitas mul mõelda sellistele asjadele nagu mu perekond, usk ja asjad, mida ma olin. hädas – leidsin osa endast, mille olemasolust ma ei teadnudki. Ja ma tean, et väikese abiga (nagu mõned suurepärased sõbrad ja fantastiline jooksurakendus) saan teha asju, mida ma ei teadnud, et suudan.
Midagi uue proovimine võib tuua positiivse muutuse
Alumine rida? Tõenäoliselt oled sa võimeline palju enamaks, kui arvad või usud. Mõnikord on vaja lihts alt katalüsaatorit, mis aitaks meil seda näha. Kas töötava rakenduse proovimine aitab teil seda avastada (või uuesti avastada)? Võib olla. See aitas seda minu jaoks teha. Nüüd vaatame, mis edasi saab.
