Kas vajate kvaliteetsemaid zzzze? Meie nõuanded panevad teie või teie lähedase kiiresti magama.
Meil kõigil on olnud öid, mil me ei saa magama jääda. Viskad ja pöörad. Keerake padja jahedamale küljele, et näha, kas see aitab. Ei tee seda. Niisiis, kerige veidi telefoni või vaatate oma lemmiksaate jagu, kuni (loodetavasti) magama jääte.
Isegi kui olete väsinud, on mõned ööd, mil tundub, et on võimatu magama jääda (või jääda). Rahutud ööd võivad muuta teid pahuraks, väsinuks või loiuks. Seetõttu võib järgmisel hommikul – ja isegi ülejäänud päevadel – olla raske hakkama saada. Õnneks on tervisliku unehügieeni järgimiseks mitmeid viise, mis aitavad teil saada parima võimaliku ööpuhkuse.
Kuidas kedagi magama panna (ka sind!)
Uni on oluline. See annab teie ajule ja kehale aega puhata ja parandada veresooni, tasakaalustada hormoone ja parandada immuunfunktsiooni. Lisaks on und seostatud õppimis- ja probleemide lahendamise oskuste, tähelepanu ja loovusega.
National Institute on Aging (NIA) andmetel vajab enamik täiskasvanuid öösel seitse kuni üheksa tundi und. Kui me ei saa piisav alt, võime muutuda ärrituvaks, tunda masendust või isegi unustada. NIA märgib ka, et vanemad täiskasvanud, kes ei maga piisav alt, on altid kukkumistele ja muudele õnnetustele.
Kõigil neil põhjustel ja muudel põhjustel on oluline korralikult välja puhata. Võite vaadata allolevat loendit, et õppida mõningaid teaduspõhiseid näpunäiteid ja nippe, mida NIA soovitab tervislike uneharjumuste jaoks.
Loo unegraafik
Kas sa lähed magama ja ärkad iga päev umbes samal ajal? Riiklikud terviseinstituudid (NIH) soovitavad inimestel koostada unegraafik, mis aitab tagada, et nad saavad igal ööl piisav alt kvaliteetset und.
Kas te pole kunagi varem unegraafikut pidanud? Ära muretse. Kas öösel on aeg, mil hakkate tavaliselt märkama, et tunnete end väsinuna? Kas sul on mõni aeg, mil tahaksid hommikul üleval olla? Mitu tundi magada sa ideaalis magada tahaksid?
Kasutage neid küsimusi unegraafiku seadistamiseks. Seejärel andke endast parim, et sellest vähem alt paar nädalat kinni pidada. Pärast kohanemist kontrollige ennast. Kui märkate positiivseid muutusi, pidage sellest kinni. Kui tunnete, et see ei vasta teie vajadustele, kohandage seda, kuni see on õige.
Jälgi õhtust rutiini
Enne magamaminekut laske oma vaimul ja kehal aega lõõgastuda. Looge öine rutiin, mis on täis teile meeldivaid lõõgastavaid tegevusi. Alustage oma rutiini vähem alt 30 minutit enne, kui loodate magama jääda.
Näidistegevused on järgmised:
- Värvi, kudu või proovi mõnda muud rahustavat hobi
- Jälgi õhtust joogavoogu
- Ajakiri
- Kuulake lõõgastavat muusikat
- Tee voodi ära
- Duši all käimine
- Proovi gua sha näomassaaži
- Teie lemmik enesehooldustegevus
Igaühe õhtune rutiin näeb välja erinev. Peaksite tegelema mis tahes tegevusega, mis muudab teid rahulikuks, hubaseks ja magamaminekuks valmis.
Lühendage ekraaniaega
Öösel on kerimine nii lihtne (ja ahvatlev). Siiski näitavad uuringud, et ekraaniaeg enne magamaminekut võib unele negatiivselt mõjuda, nt lühem uneaeg ja hiline uneaeg.
Ekraaniaja vähendamine on keeruline, kuid mitte võimatu. Proovige oma märguanded öösel vaigistada, et häireid piirata, või vahetage ekraaniaeg mõne muu tegevusega, mis teile meeldib. Saate vaatamise asemel lugege raamatut või kuulake lihts alt muusikat.
Muutke oma magamiskoht hubaseks
Teie unekeskkond võib mõjutada teie puhkust. Seega looge mugav ja hubane õhkkond, mis aitab teil ööseks puhata. Uurige oma viit meelt. Millised tekstuurid panevad sind lõõgastuma? Millised lõhnad muudavad sind rahulikuks? Milline toatemperatuur on mugav?
Mõned viisid oma ruumi hubaseks muutmiseks on järgmised:
- Kaunistage oma voodiäärset ruumi lõõgastavate värvide või piltidega.
- Täitke oma tuba pehme valgustusega või hämardage tuled, kui valmistute magamaminekuks.
- Kui olete valguse või heli suhtes tundlik, kohandage kindlasti oma ruumi nende vajaduste rahuldamiseks.
- Süütage oma lemmiklõhnaküünlad või viiruk.
- Tee igal hommikul voodi korda.
- Seadke oma toa temperatuur soovitud kraadile.
- Kasutage pehmete kangastega sooje tekke.
Ära karda muuta oma hubast ruumi enda omaks. Looge keskkond, mis toetab teid ja teie vajadusi.
Liigutage oma keha
Füüsiline aktiivsus võib aidata teil energiat vabastada ja lõõgastuda. NIH soovitab inimestel treenida vähem alt 30 minutit päevas. Siiski peaksite enne magamaminekut oma keha liikuma panema, et anda pulss ja hingamine normaalseks.
Ära arva, et pead jõusaali minema, kui sa ei taha. Füüsilise tegevuse lisamiseks oma päevale on palju võimalusi, mis võiksid paremini sobida teie eelistuste ja ajakavaga, näiteks:
- Rattaga ümber kvartali või isegi oma tööruumi.
- Tehke õue- või koristustöid.
- Naudi joogavoolu mugav alt oma kodus.
- Minge oma naabruskonnas ringi jalutama.
- Mängige oma lemmikloomade või lastega.
- Pirutage hommikul ärgates või siis, kui vajate kogu päeva pausi.
- Vahetage käitumine tervislikumate vastu, näiteks lifti asemel trepist üles minemine või autosõidu asemel poodi kõndimine.
- Lülita seisulauale.
Vältige stressi tekitavaid teemasid
Mõtted võivad sind öösel üleval hoida. Võib-olla oli teil tööl raske päev või läksite kallimaga tülli. Mure ja mäletsemine võivad raskendada meelt vaigistada, kui uinute.
Sellel põhjusel võib olla kasulik proovida vältida stressi tekitavaid teemasid ja olukordi enne magamaminekut. Näiteks kui uudised, teatud filmid või telefonikõned tekitavad stressi, proovige enne magamaminekut nende tegevustega mitte tegeleda. See ei ole alati võimalik, kuid andke endast parim, et need piirid seada.
Söö ja joo, et edendada und
Nutrients Journali 2020. aasta põhjaliku ülevaate kohaselt võib inimese toitumine mõjutada tema unekvaliteeti. Ülevaates analüüsiti 32 uurimistöö tulemusi ja leiti erinevat tüüpi toitu, mis pikendas kogu uneaega, parandas une efektiivsust ja vähendas uinumisraskusi.
Arvamuses märgiti, et trüptofaani, tsinki, B-vitamiine, polüfenoole ja klorogeenhappeid sisaldavad toidud aitavad uinuda. Ajakiri märgib, et vitamiinilisanditel on küll teatud kasu tervisele, kuid nendel toitainetel on suurem mõju, kui neid tarbitakse loomulikult toiduga.
| Trüptofaan | Tsink | B-vitamiinid | Polüfenoolid | Klorogeensed happed |
| Juust | Mandlid | Kangendatud teravili | Marjad | Õunad |
| kana | Kikerherned | Sealiha | Broccoli | Artišokk |
| Munavalged | V altsitud kaer | Lõhe | Tsitrusviljad | Porgand |
| Piim | Jogurt | Spinat | Ploomid | Viinamarjad |
Andke endast parim, et vältida pärast kella 16 kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv ja tee. Need võivad hiljem päeva jooksul tarbides und negatiivselt mõjutada.
Jäta hilisõhtused uinakud vahele
Kui jõuad pik alt päev alt koju, võib uinak olla tõeliselt ahvatlev. Võite tunda end kurnatuna ja pöörduda varjupaigana magama. Kahjuks võib see raskendada teil hiljem õhtul magama jäämist. NIH soovitab inimestel unekvaliteedi kaitsmiseks kesk- või hilisõhtused uinakud vahele jätta.
Samas on vahel uinakud vältimatud. Kui tunned, et võiksid uinakut ära kasutada, ära keela ennast. Lihts alt andke endast parim, et need oleksid lühikesed.
Rohkem võimalusi hea une saamiseks
Isegi laitmatu unehügieeni korral võite siiski kogeda aegu, mil on raske uinuda. Sellistel juhtudel võib olla kasulik uurida täiendavaid valikuid.
Lõõgastustehnikad ja looduslikud abinõud võivad uinuda, kui avastate end visklemas. Enne käsimüügis müüdavate unerohtude või toidulisandite kasutamist pidage kindlasti nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, sest mõnel neist võib tekkida allergia või ravimid.
Apteegi uneabivahendid
Käsimüügis müüdavad uneabivahendid hõlmavad selliseid tooteid nagu melatoniin, Benadryl või Unisom. Mõned käsimüügist saadavad abivahendid sisaldavad antihistamiine, mis teatavasti tekitavad inimestel väsimust. Saate nende ravimite suhtes taluda, mis muudab need aja jooksul vähem tõhusaks. Neid ei soovitata pikaajaliseks kasutamiseks ja neid tuleks võtta ainult aeg-aj alt.
Uinumisvahendid võivad põhjustada ka mõningaid kõrvalmõjusid, nagu uimasus või haigus. Lisaks võivad need suhelda teatud retseptiravimitega, seega võtke enne kasutamist ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Lõõgastavad eeterlikud õlid
Eeterlikud õlid saadakse looduslikult taimede ja lillede pressimisel ja destilleerimisel. Need ekstraktid on väga kontsentreeritud ja säilitavad taime loomuliku lõhna, millest nad pärinevad. Uuringud on leidnud, et eeterlikel õlidel on viirusevastased, põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused.
Mitmed uuringud on leidnud, et eeterlikud õlid võivad vähendada stressi, parandada depressiooni sümptomeid ja vähendada unetust. Rahustavate eeterlike õlide hulka kuuluvad kummel, kurereha, lavendel ja piparmünt. Neid rahustavaid lõhnu saate lisada õlihajutitesse või leida kehaõlisid ja -losjoneid, millesse on segatud eeterlikku õli.
Eeterlikke õlisid ei tohi kunagi võtta suu kaudu, sest need võivad olla mürgised, ja kontsentreeritud õlisid ei tohi kunagi otse nahale kanda. Lisaks võivad need põhjustada teatud kõrv altoimeid, nagu uimasus, nahaärritus või köha.
Rahustavad teed
Hea tass teed võib aidata teil magama jääda. Uuringud näitavad, et teed võivad tugevdada immuunfunktsiooni, vähendada põletikku kehas ja isegi kaitsta vähi eest. Mõned rahustavad teed, mida võiksite proovida, on rooibos, kummel, ingver, hibisk ja oolong.
Mõned teadlased on nõudnud rohkemate uuringute tegemist, et tugevdada tee kasulikkust tervisele. Lisaks võivad teatud teedel olla mõned kõrv altoimed, sealhulgas pearinglus või allergilised reaktsioonid, ja mõnel on verd vedeldavad omadused. Rääkige kindlasti tervishoiuteenuse osutajaga, enne kui teete oma rutiini osaks.
Rõhupunktid
Rõhupunktide aktiveerimist akupressuuri abil on seostatud une eelistega. Uuringud näitavad, et akupressur võib parandada une kvaliteeti ja vähendada psühholoogilist stressi ning isegi vähendada valu sümptomeid ja ärevust.
Nõelravi sarnaneb nõelraviga, kuid on mitteinvasiivne. Saate kogeda eeliseid, kui avaldate kätega survet erinevatele kehaosadele, mis arvatakse olevat seotud teatud kehasüsteemidega.
Mõned levinud akupressuuripunktid lõõgastumiseks on shenmen (asub sisekõrva ülaosa lähedal), neiguan (leib randme põhjas) ja lõõgastuspunkt (ülakõrva lähedal). Nende punktide aktiveerimiseks avaldage piirkondadele mõne sekundi jooksul survet.
Massaaž
Massaaž võib aidata teil magamaminekuks valmistuda. Uuringud näitavad, et terapeutiline massaaž võib parandada enda teatatud unekvaliteedi taset ja võib samuti aidata teil kiiremini langeda sügavasse kiirete silmade liikumise (REM) unne. Lisaks on leitud, et see aitab vähendada valu sümptomeid, tõstab tuju ja soodustab lõõgastumist.
Saad ise masseerida oma kehapiirkondi, paluda abi lähedaselt või leppida kokku aeg sertifitseeritud massaažiterapeudi juurde. Saate jälgida veebis tasuta juhendatud massaaživideoid või hõõruda oma kehapiirkondi, mis tunduvad pinges.
Mõnikord võib hea öine puhkamine nõuda pisut pingutust. Mida rohkem strateegiaid tervisliku unehügieeni säilitamiseks õpite, seda rohkem võimalusi saate aidata endal ja oma lähedastel oma unekvaliteeti parandada. Võite avastada, et mõned strateegiad ei tööta teie jaoks, ja see on okei. Jääge nende juurde, kes seda teevad. Aja jooksul peaksite märkama oma une paranemist ja olema kindel, et teil on tehnikaid, mida saate kasutada unetute ööde ilmnemisel.
