Elu võib olla ilus, aga samas ka stressirohke. On rahalisi vahendeid, mida hallata, ja tähtaegadest kinni pidada. Nagu Charles Dickens ütles: "See oli parim aeg, see oli halvim aeg." Ja kuigi võite tunda end elu kõrghetkedel rahulikuna, lahedana ja kogutuna, võite vajada tuge, kui kogete mõnda keerulisemat aspekti. Lõppude lõpuks oled sa ainult inimene.
Toimetulekustrateegiaid saab kasutada eneseabivahendi vöö loomiseks, mis aitab teil stressirohke sündmuse korral oma mõtteid, emotsioone ja füüsilisi aistinguid juhtida. Seal on palju erinevaid toimetulekustrateegiaid ja tõenäoliselt avastate, et teie eneseabitööriistade vöö erineb teiste inimeste omast ja see on okei. Oluline on see, et varustaksite oma tööriistarihma teie jaoks sobivate strateegiatega ja saate oma teekonna alustamiseks kasutada neid tasuta prinditavaid toimetulekuoskuste töölehti.
Toimetulekuoskuste tööleht 1: teie suhe stressiga
Stress võib põhjustada inimestel erinevaid kõrvalmõjusid. Näiteks võite märgata füüsilisi muutusi oma kehas, kui olete ülekoormatud, näiteks kiirem pulss või soojus näos. Lisaks võite kogeda ka mõningaid vaimseid ja emotsionaalseid muutusi. Kui olete silmitsi keerulise või ebameeldiva olukorraga, võite hakata vihastama või teil tekivad negatiivsed mõtted.
Kõik need näited näitavad erinevaid reaktsioone stressile, mis kõik on täiesti normaalsed. Ja kui te pole seda aimanud, kogevad kõik stressid erinev alt, mistõttu on oluline mõista, kuidas stress teid mõjutab.
Saate kasutada seda töölehte endaga kontrollimiseks, kui tunnete end stressis. See võib anda teile parema ettekujutuse sündmustest ja olukordadest, mis võivad teile stressi tekitada, ning samuti aidata teil jälgida, kuidas te neile nii vaimselt kui emotsionaalselt reageerite.
Kasutage seda töölehte järgmiselt:
- Oodake, kuni kogete stressirohket, väljakutseid pakkuvat või ebameeldivat sündmust. See võib olla kõike alates liiklusesse kinnijäämisest kuni kohvi oma lemmiksärgile kallamiseni.
- Pöörake töölehte ja mõelge oma enesetunde üle. Te ei pea seda tegema stressi ajal või kohe pärast seda. Proovige siiski varuda veidi aega järelemõtlemiseks niipea, kui saate seda teha, et anda teile parimat teavet selle kohta, kuidas te selles olukorras tunnete.
- Kasutage antud juhiseid oma praeguse stressi põhjuse tuvastamiseks. Seejärel kontrollige ennast. Kirjutage kõik füüsilised või emotsionaalsed muutused vastavatesse kastidesse. Lõpuks analüüsige oma enesetunnet tervikuna ja hinnake viimases kastis oma stressitaset 10-st.
- Korrake seda harjutust terve nädala jooksul. Seejärel mõelge oma elu aspektidele, mis on teile stressi tekitanud. Millised sündmused tekitasid teile kõige rohkem stressi? Kas olete tulemuste üle üllatunud? Kas kogete rohkem füüsilisi või emotsionaalseid muutusi?
- Saate kasutada kogutud teavet, et valmistuda vaimselt järgmiseks korraks, kui satute sarnasesse olukorda.
- Seejärel harjutage toimetulekustrateegiaid, mis on suunatud meele lõdvestamisele või kehast pingete vabastamisele vastav alt sellele, mida vajate.
Mida rohkem saate teada olukordadest, mis teid stressi põhjustavad, seda rohkem saate oma vastupidavust nendele tõsta. Ja see teave võib anda teile ülevaate, mida vajate teie jaoks kõige sobivamate otsuste tegemiseks. Näiteks kui teate, et teatud inimese läheduses viibimine põhjustab teie jaoks stressi, saate teha valikuid, et piirata temaga suhtlemist, seada piire ja hoida oma vaimset tervist turvalisena, selle asemel, et sundida end läbi suruma.
Toimetulekuoskuste tööleht 2: uurige erinevaid strateegiaid
Stressiga toimetulekuks, kui see tekib, on mitu erinevat viisi. Paljude kasulike strateegiate hulgas on hea see, et saate uurida erinevaid võimalusi ja leida need, mis teile sobivad.
Lisaks võite avastada, et mõned toimetulekustrateegiad toimivad kõige paremini siis, kui tegelete teatud tüüpi stressoriga. Näiteks kui liiklusesse sattumine tekitab teie jaoks palju stressi, võite avastada, et autos hingamistehnikate tegemine aitab teil end lõdvem alt tunda, kui plaanite hiljem jõusaalis neid värinaid leevendada.
Kasutage töölehte järgmiselt:
- Mõtle olukorrale, mis tekitab sinus stressi ja mille jaoks loodad leida toimetulekustrateegia. Võite otsida ideid oma vastustest 1. töölehel või kasutada lihts alt olukorda, mis teile meelde tuleb või mida olete hiljuti kogenud.
- Pärast mõelge sellele, kuidas te tavaliselt sellele stressitegurile reageerite. Milliseid toiminguid teete, kui sellega silmitsi seisate? Kuidas see sind füüsiliselt ja emotsionaalselt tunneb? Mida teete hiljem oma mõtete ja tunnete käsitlemiseks?
- Järgmiseks mõelge välja viisid, mis teie arvates võiksid aidata teil tulevikus selle olukorraga toime tulla. Näiteks võite tulla selliste ideedega nagu samm tagasi astumine, kallimale helistamine või hingamistehnikate harjutamine.
- Pärast potentsiaalsete toimetulekustrateegiate loendit valige üks, mida järgmisel korral selles konkreetses stressiolukorras harjutada. Võite sellele ringutada või esile tõsta, et meelde tuletada, et see on praegune strateegia, mida proovite.
- Siis testige seda. Kui teie valitud toimetulekustrateegia oli stressirohke olukorra ees paus, siis järgige seda pühendumust.
- Naaske töölehel ja hinnake, kui stressi te pärast strateegia kasutamist tundsite. Kuidas teie jaoks kogemus oli? Kas tundsite pärast rohkem või vähem stressi? Kas teil tekkis selle toimetulekustrateegiaga mingeid väljakutseid? Kas see strateegia sobib teile sellises olukorras?
- Kui näis, et esimene proovitud toimetulekustrateegia ei pakkunud otsitavat lahendust, on see täiesti korras. Teil on ajurünnaku käigus ka muid strateegiaid, mida saate proovida, kui järgmisel korral stressitekitajaga kokku puutute.
- Jätkake erinevate toimetulekustrateegiate proovimist, kuni leiate need, mis teile sobivad. Võite avastada, et mõned strateegiad on abiks igas stressirohkes olukorras. Või võite avastada, et eelistate sõltuv alt olukorrast tugineda konkreetsetele toimetulekuoskustele.
- Korrake, kuni teil on kindel nimekiri toimetulekustrateegiatest, mida saate kasutada ja millele saate toetuda.
Kuigi on mitmeid konstruktiivseid toimetulekustrateegiaid, mille poole võite pöörduda, on ka negatiivseid. Näiteks võivad mõned inimesed pöörduda alkoholi või muude ainete poole, et aidata neil stressirohketest olukordadest põgeneda või lõõgastuda. Sellised kasutud toimetulekustrateegiad ei näita inimestele, et nad suudavad stressirohke olukordi koos istuda, kogeda ja nendega toime tulla. Selle asemel on need pigem viis mõtete ja emotsioonide eest põgenemiseks, mitte nende vastu vastupidavuse suurendamiseks.
Toimetulekuoskuste tööleht 3: esitage oma mõtetele väljakutse
Kõigil on ikka ja jälle negatiivsed mõtted ja stressirohked olukorrad võivad nende tekkimise tõenäosust suurendada. Negatiivsed mõtted põhinevad sageli ebatäpsetel mõtlemisviisidel ja valedel arusaamadel või uskumustel, mis inimestel enda või ümbritseva maailma kohta on. Kui negatiivne mõte järgib seda ebatäpset mustrit, nimetatakse seda ka mõttemoonutuseks.
Nii raske, kui see ka ei kõla, ei suuda te kõike uskuda, mida arvate. Kui inimene teeb vea, hilineb või ei toimi ootuspäraselt, võib tema meel kergesti eksida negatiivsetesse mõtetesse enda või tuleviku kohta.
Need mõtted võivad tekitada valesid üldistusi, mis võivad muuta inimesed rohkem stressi, ärevust või isegi depressiooni. Kui esitate oma mõtetele väljakutse, saate peatada selle moonutamise ja takistada selle muutumist suuremaks stressiallikaks.
Kasutage töölehte järgmiselt:
- Keskenduge ükskõik millisele kasutule mõttele, millega praegu silmitsi seisate.
- Kirjutage üles olukord või sündmused, mis viivad teid selle mõtteni. See võib olla midagi stressi tekitavat, millega just kokku puutusite, või väljakutse, millega pidite päeva alguses silmitsi seisma ja mis on teile meelde tulnud.
- Järgmiseks koguge tõendeid, mis teie mõtteid toetavad. Milliseid fakte saate selle tõestamiseks kasutada? Näiteks kui teie mõte oli: "Ma olen halb ema", peaksite otsima tõendeid, mis kinnitavad seda väidet. Võib-olla jäite lapsele kooli järele hiljaks.
- Seejärel koguge tõendeid, mis on mõttega vastuolus. Mis tõendeid on, mis seda ei toeta? Võib-olla sõitsite oma lapsega eelmisel nädalal igale jalgpallitreeningule, aitasite teda kodutööde tegemisel ja jäite neile alles liiklusõnnetuse tõttu hiljaks.
- Võrdle tõendeid. Kas leidsite rohkem tõendeid, mis seda mõtet toetavad või sellega vastuolus? Kas teie üleskirjutatud tõendid on tõesti faktilised või võivad need olla muud mõttemoonutused, mis ei põhine üheski tõendis?
- Kasutage ül altoodud võrdlusi, et teha kindlaks, kas mõte vastab tõele. Kui teil on rohkem tõendeid, mis on mõttega vastuolus, võib see olla moonutus.
- Lõpuks muutke oma mõtet. Näiteks kui teie algne mõte oli: "Ma olen halb ema", kuid kogutud tõendid seda väidet ei toeta, muutke seda olukorra täpsemaks kajastamiseks. Võib-olla muudate mõtte järgmiselt: "Mõnikord jään oma lastele järgi hiljaks, aga ma armastan ja toetan neid nii hästi, kui saan."
- Korda alati, kui tekib negatiivne mõte.
Mõnel juhul võite avastada, et teil on rohkem tõendeid, mis toetavad negatiivset mõtet. Sellistel juhtudel mõelge kogutud tõenditele ja veenduge, et need on täpsed. Seejärel kasutage toimetulekustrateegiat, mis aitab teil oma emotsioone hallata, ja hakake koostama plaani, kuidas probleemi lahendada.
Arendage enda jaoks kasulikke toimetulekuoskusi
Elus on harva probleemi lahendamiseks vaid üks abinõu. Inimesed on keerulised ja sageli tuleb stressiga võitlemiseks kasutada mitut strateegiat. Need töölehed on vaid üks paljudest viisidest, kuidas tulla toime stressi tagajärgedega ja muuta oma elustiili, et saaksite parandada oma vaimset, emotsionaalset ja füüsilist heaolu.
Elustiili ja harjumuste muutmine võib võtta aega. Stress on sageli põimunud teie mõtetesse, emotsioonidesse ja elustiili. Vaja on harjutamist ja kannatlikkust, et lahendada kõik põhjused, mille tõttu võite tunda stressi, ja leida strateegiaid, mis aitavad teil tervislikum alt toime tulla. See võib olla keeruline, eriti alguses, kuid ärge heitke meelt! Iga kord, kui rakendate strateegiat, olete selle harjumuseks muutmisele sammu võrra lähemal.
