Meeleolu, nagu me seda teame, on maailmas uuem mõiste, hoolimata asjaolust, et selle juured ulatuvad enam kui 2500 aasta tagusesse budistlikusse filosoofiasse. Mindfulness-meditatsiooni praktiseerimine võib avaldada tohutut kasu nii lastele kui ka täiskasvanutele, mistõttu on see suurepärane ja sisukas tegevus, mida oma pereellu lisada.
Mis on tähelepanelikkus?
Sõltuv alt sellest, kust te vaatate, on teadveloleku definitsioone palju. Kuigi need erinevad veidi, jääb nende põhitähendus samaks. Mayo kliinik defineerib tähelepanelikkust kui "intensiivset teadlikkust sellest, mida hetkel tunnete ja tunnete, ilma tõlgendamise või hinnanguteta". Mõned muud kasulikud tähelepanelikkuse määratlused on järgmised:
- Olla täielikult kohal.
- Olukord, kus ollakse teadlik või millestki teadlik.
- Hetkest hetkest teadlikkuse säilitamine.
- Tähelepanu juhtimine oma sisemistele ja välistele kogemustele ilma hinnanguteta.
Mindfulnessi harjutamise eelised
Mayo kliiniku andmetel on tähelepanelikkuse harjutamise eelised nii lastele kui ka täiskasvanutele üsna sügavad. Lisaks võivad need eelised ilmneda juba pärast ühte seanssi. Mõned tähelepanelikkuse harjutamise eelised on järgmised:
- Suurem fookus
- Parem õppeedukus
- Stressi ja ärevuse taseme langus
- Suurem emotsionaalne regulatsioon
- Parem mälu
- Alanenud vererõhk
Kuidas Mindfulness töötab?
Pärast selle muljetavaldava eeliste loendi tundmaõppimist võite olla huvitatud sellest, kuidas tähelepanelikkus tegelikult töötab. Minnesota ülikooli uuringud näitasid, et tähelepanelikkuse meditatsioon muudab ajus hormoonide ja muude kemikaalide tootmist ning innukate mediteerijate ajupiirkonnad aktiveeritakse erinev alt. See tähendab, et mõned ajupiirkonnad reageerivad suurema või väiksema reaktsioonivõimega kui keskmised inimesed.
Miks õpetada lastele tähelepanelikkust?
Lastele tähelepanelikkuse õpetamine võimaldab teie lapsel hakata arendama oskusi oma mälu parandamiseks, emotsioonide paremaks reguleerimiseks ja stressi vähendamiseks oma elus. Lapsed ei ole liiga väikesed, et õppida ja harjutada tähelepanelikkust, et kogeda selle eeliseid. Tegelikult asendas üks B altimore'i algkool kinnipidamise meditatsiooniga ja tuvastas käitumisprobleemide vähenemise.
Kuidas õpetada oma lapsele tähelepanelikkust?
On mitmeid viise, kuidas oma lapsele tähelepanelikkust tutvustada.
Tutvusta sõna
Tutvustage oma lastele sõna "mindfulness". See võib olla sama lihtne kui öelda: "Mida teie arvates sõna "mindfulness" tähendab?" ja näha, kuhu vestlus läheb, kui kuulate nende vastust.
Muutke tähelepanelikkuse määratlus lapsesõbralikuks
Pärast seda, kui olete sõna tutvustanud ja kuulnud, millised ideed on teie lapsele pähe tulnud, võib abi olla definitsiooni lugemisest. Pange tähele, et teadveloleku definitsioonid on pisut erinevad, mis võib tegelikult olla kasulik selle kontseptsiooni lastele tutvustamisel, kuna neil on juurdepääs erinevatele tõlgendustele. Võib-olla proovige jaotada "intensiivselt teadlik sellest, mida te hetkel tunnete ja tunnete, ilma tõlgendamise ja hinnanguteta" lihts alt "tähelepanu pööramiseks sellele, mida mu keha tunneb"."
Looge võimalused olla tähelepanelik
Kui olete tähelepanelikkuse definitsiooni oma lapsega lahti rääkinud, võib olla kasulik kontrollida, kuidas ta uuest sõnast aru saab, lastes tal näiteid tuua. Võite kasutada seda võimalust, et koostada nimekiri ja vahetada lapsega mõtteid erinevate tähelepanelikkuse viiside kohta. Mõned näited on:
Paljajalu uurimine- Paljajalu õues kõndides märkate, kuidas maapind teie jalgadel teistmoodi tundub, kui seisate murul, poril või liival. Laske neil kasta oma varbaid, trampida jalgu ja liikuda läbi tekstuuride, pannes lihts alt tähele, kuidas nad end tunnevad.
Water Play – käte/jalgade vette kastmine ja tunnete, veetemperatuuri ja seda, kuidas iga liigutus tekitab lainetust, märkamine.
Välishelid – Proovige õues mediteerida ja laske neil kuulata tuule, lindude, kahisevate puude hääli ja isegi paigal istudes mööduvaid autosid. Pärast seda jagage kuuldut üksteisega.
Snack Reflection – see on tähelepanelik söömisharjutus, mida tehakse sageli eraldi pakitud šokolaadikommidega, kuid mida saab teha puuviljade, kreekerite või mis tahes suupistega. Laske lapsel märgata suupiste pakendit, värve, tekstuure ja helisid. Järgmisena laske neil see lahti pakkida ja mõtiskleda veelgi selle lõhna, uue tekstuuri ja kõige selle üle, mis oli vajalik, et suupiste nende kätte jõuaks. Lõpuks paluge neil suupistest suupiste proovida, laske suupistel keelele istuda ning märkake maitset ja seda, kuidas see neid tunneb.
Meeldveloleku harjutamise viisid iga päev
Kui annate oma lapsele tegelikke näiteid selle kohta, kuidas tähelepanelikkus on seotud tema igapäevaeluga, saab ta sellest sõnast paremini aru ning juhib tähelepanu selle tähtsusele ja kasulikkusele. Kuigi tähelepanelikkust peetakse sageli ainult meditatsiooniga seotuks, hõlmab see palju enamat. Mõned näited tähelepanelikkuse praktiseerimisest igapäevaelus on järgmised:
- Märkake, kui olete täis, või sööte tähelepanelikult.
- Oma kehale tähelepanu pööramine.
- Oma mõtete märkimine.
- Tänulikkuse harjutamine asjade/inimeste eest, keda hindate.
- Pöörake tähelepanu inimesele, kellega räägite.
Uurige, miks teadvelolek on oluline
Kui olete rääkinud oma lapsega tähelepanelikkusest ja sellest, kuidas see on seotud tema igapäevaeluga, võiksite arutada ka selle üle, miks tähelepanelikkus on oluline. See on võimalus selgitada oma lapsele, miks te vestlust alustasite ja kuidas see võib aidata tal olla hea inimene. Mõned näited selle kohta, miks tähelepanelikkus on oluline:
- See aitab teil olla parem sõber, kuulates vestlust aktiivselt.
- See julgustab enne teistele vastamist peatuma ja mõtlema.
- See võimaldab teil näidata rohkem austust teiste vastu, võttes arvesse nende tundeid.
- See aitab teil harjutada enesehooldust, võimaldades teil kuulata oma keha.
Viidud peredele ühiselt teadveloleku harjutamiseks
Oodata, et laps hakkaks ise tähelepanelikkust harjutama, on suur tellimus. Kogu pere kaasamine on parem viis uue harjumuse kujundamiseks ja tõesti pühenduda oma kodus tähelepanelikkuse praktikale. Kui määrate kogu oma perele aja kokku, et harjutada tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutust, on see hea viis hoida kõiki vastutustundlikult ja luua toetav keskkond.
Harjutused ühiseks harjutamiseks
Teadveloleku meditatsiooni põhitõed hõlmavad lihts alt oma kehas viibimist, enesetunde märkamist ja mitte mingil moel hinnangu andmist. See tähendab, et seda saab teha peaaegu kõikjal ja igal ajal. Mindfulnessi harjutuste alus näeb välja umbes selline:
- Istuge mugav alt, sirge selg ja istumisluud põrandale istutatud.
- Sule silmad või vaata õrn alt enda ette allapoole.
- Keskenduge oma hingamisele. Mõelge või sosistage endale vaikselt sissehingamisel "üks" ja väljahingamisel "kaks". Korrake seda hingates.
- Märka, mis tunne on hingata. Võib-olla märkate, et teie kõht või rindkere laieneb ja tõmbub tagasi.
- Kui su mõtted lähevad rändama, pole midagi. Pange tähele, et mõtlete, ja pöörake tähelepanu oma hingamisele.
- Kui taimer kustub, suunake fookus õrn alt tagasi ruumi.
Lõbusad hingamisharjutused lastele
Mõte hingamisest ei pruugi tunduda lapse jaoks kõige lõbusam, kui ta tunneb kiigekomplektide ja värvimisraamatute rõõme, kuid see ei tähenda, et te ei saaks nende tähelepanelikkuse praktikasse mängulisust tuua. Mõned viisid, kuidas hingamisharjutused lastele lõbusaks teha, on järgmised:
Lõvi hingamine – see on hingamisharjutus, mis on mõeldud lõvi haigutamise ja möirgamise jäljendamiseks. Öelge oma lapsele, et te mõlemad teesklete, et hingate nagu lõvid, tehes suuri sissehingamisi, mis täidavad teie kõhtu, ja suure väljahingamisega, kui keel jääb suust välja. Võite mõlemad väljahingamise ajal isegi möirgada.
Teddy Bear Breathing – selle harjutuse jaoks on teil ja teie lapsel vaja topist, võib-olla teie lapse lemmikut, kellest saab hingamissõber. Heitke selili põrandale või voodile ja asetage topis oma kõhule. Keskenduge sügavale alakõhu sissehingamisele ja vaadake, kuidas topis hingates tõuseb ja langeb. See on hea viis õpetada oma lapsele sügavat hingamist, selle asemel, et hingata ülemisse rindkeresse.
Bubble Breaths – ühe mullipurgiga saate harjutada koos lapsega teadlikku hingamist. Laske neil sügav alt sisse hingata, hoides samal ajal mullipulka enda ees, ja seejärel laske neil välja hingata ja näha kõiki tehtud mullid. Saate lugeda üksteisega seotud mullid, et märkida, kui sügav teie hingamine oli.
Võilille hingamine – selle harjutuse jaoks ei ole teil ilmtingimata võilille vaja, kuid see võib olla teile ja teie lapsele lõbusam, kui teil see on. Kujutage ette, et hoiate käes võilille (või hoiate oma päris oma). Seejärel hingake sügav alt sisse ja hingake täielikult välja, et kõik võililleseemned lenduksid. Seda võib olla lõbus pargis teha, sest teie ja teie laps saate eelnev alt koos võililli koguda.
Lastesõbralikud allalugemise viisid
Paljud tähelepanelikkuse harjutused kasutavad tähelepanelikkuse harjutamisel hingetõmmete loendamiseks lihts alt "üks" ja "kaks", kuid see pole ainus viis nende loendamiseks. Kui leiate loendusmeetodi, mis teie lapse jaoks sobib ja aitab teda kaasata, jätkab ta suurema tõenäosusega harjutamist. Mõned lõbusad loendamisviisid on järgmised:
Kasutage värve – teie laps võib soovida kasutada oma lemmikvärve oma loendusmantratena, eriti kui talle meeldib selle sõna kõla ja ta soovib seda samal ajal visualiseerida nad harjutavad. See võib olla sama lihtne kui sisse- ja väljahingamisel asendada "üks" ja "kaks" sõnadega "punane" ja "sinine".
Temperatuur – Teie lapsele võib meeldida see, kuidas tema sisse- ja väljahingamine tundub, kui ta hakkab keskenduma. Nad võivad märgata jahutavat tunnet, kui õhk siseneb läbi nina, ja sooja tunnet, kui see väljub suu kaudu. Nad saavad oma hingeõhu märkimiseks kasutada sõna "kuum" ja "külm".
Liikumine – Mõned lapsed võivad mediteerima hakates keskenduda rohkem sellele, kuidas nende keha hingamisega liigub. Nad saavad oma hingeõhku märkida, kasutades "sisse" ja "välja" või "üles" ja "alla", mõeldes sellele, kuidas nende kõht täitub ja õhku välja laseb.
Visualisatsioonid lastele mõtete jälgimisel
On normaalne, et tähelepaneliku meditatsiooni harjutamisel tekivad mõtted. Oluline on see, et teie laps märgiks selle mõtte, prooviks mitte hinnata seda ega iseennast ja juhiks seejärel tähelepanu tagasi hingamisele. Mõned lõbusad viisid, kuidas lapsed saavad oma mõtteid üles märkida, on järgmised:
Voog ja lehed- Kui teie lapsel tekib harjutamise ajal mõni mõte, saab ta visualiseerida mööda liikuvat oja, mis on täidetud hõljuvate lehtedega. Paluge neil märkida, et nad mõtlevad, asetage oma mõte lehele ja vaadake, kuidas see mööda jõge ujub. Nad saavad seda teha alati, kui mõni mõte tekib, ja seejärel juhtida tähelepanu tagasi hingamisele.
Lumehelbed – Kui teie laps märkab, et tema mõtted on harjutamise ajal eksinud, paluge tal tähele panna, et ta mõtleb, ja visualiseerida oma mõtteid lumehelvestena. Nad saavad vaadata, kuidas lumehelves peopesale maandub, ja lasta sellel oma mõtetega ära sulada, enne kui pööravad tähelepanu oma hingeõhule.
Linnu toitmine – Kui teie lapsel hakkavad treeningu ajal mõtted häirima, saab ta oma mõtteid oma peopesal leiva- või paberitükkidena visualiseerida. Pärast seda, kui nad märkavad, et nad mõtlevad, võivad nad kujutleda lindu, kes hüppab enne hinge tagasi, et mõtted minema lennutada.
Lasteraamatud teadvelolekust
Üks viis, kuidas oma last tähelepanelikkusega kaasata, on lastekirjandus. Seal on palju raamatuid, mille eesmärk on õpetada lastele tähelepanelikkust, meditatsiooni ja hingamistehnikaid. Mõned lasteraamatute pealkirjad on järgmised:
- Alphabreaths – teadliku hingamise ABC, autorid Christopher Willard, PsyD ja Daniel Rechtschaffen, MA
- Siin ja praegu, autor Julia Denos
- Meditatsioonijaam, autor Susan B. Katz
- Sinu mõistus on nagu taevas, autor Bronwen Ballard
Meedia laste tähelepanelikkuse harjutamiseks
Lisaks raamatutele on võrgus mitmeid saite, mis pakuvad lastele suunatud juhendatud meditatsioone. Ühe nende võimaluste uurimine perekonnana võib olla hea viis täiendada nende arusaama tähelepanelikkusest, rakendades seda praktikas.
- Istudes paigal nagu konn
- Be The Pond – kosmiline lastejooga
- Üks täiuslik hetk – uus horisont
- Punamütsike – Insight Timer
Paku tuge ja julgustust
Kõik, kes on proovinud uut hobi, teavad, et see pole lihtne ülesanne. Mindfulness-meditatsioon on täiskasvanutele raske, seetõttu on oluline oma lapsele kinnitada, et on normaalne, et nende jaoks on teadvuse harjutamine alguses keeruline. Lastel on nii aktiivne kujutlusvõime ja nende mõtted võivad eksida kohe, kui nad silmad sulgevad, ja see on okei. Tugevdage mõtet, et neid mõtteid on hea üles märkida, ja seejärel julgustage oma last neil mööduma.
Mindfulnessi selgitamine lapsele
Mindfulness praktikatel on nii täiskasvanutele kui ka lastele palju kasu tervisele, mistõttu võib tähelepanelikkuse juurutamine oma leibkonda olla lõbus ja tervislik peretegevus. Lapsele uue kontseptsiooni tutvustamine võib olla hirmutav, eriti kui tähelepanelikkus võib tunduda nii abstraktne. Uurides selle sõna erinevaid tõlgendusi, pakkudes näiteid päriselust ja võttes endale kohustuse koos harjutada, olete teie ja teie pere teel teadveloleku uurijateks.
