Mõne pärastlõunase zzzzi nautimine ei tundu lihts alt hämmastav – see on ka teile väga hea.
Ah, uinakud. Need kiired väikesed pärastlõunased kohaletoomised võivad tunduda maagiliste energiapärlidena. Kuid mõnikord tunneme end süüdi, et oleme mõne silma kinni haaranud. Nii et kas peaksite kiusatusele järele andma ja mõne zzzzi püüdma, kui see hilislõunane energiahüpe hakkab võimust võtma? Või liigute edasi ja püsite ärkvel, et oma tuju edendada?
Paljude inimeste jaoks on uinak targem valik. Uskuge või mitte, aga lühikesed unesessioonid võivad teie tervist ja heaolu pakkuda rohkem, kui võite arvata.
Uinaku eelised
Mõned inimesed eeldavad, et uinak on tegevus, mis on seotud imikute või väikelastega. Paljudele meist on õpetatud, et pärast teatud vanusesse jõudmist pole uinakud enam vajalikud. Uuringud näitavad aga teisiti. Magamine võib aidata kõiki, kes väsivad – ja see on meie kõigi jaoks!
Vaimse tervise eksperdid on juba aastaid uurinud une ja tervise vahelisi seoseid ning see huvi puhkamise jõu vastu on viinud uinakute kasulikkust käsitlevate uuringuteni. Naps pakub laia valikut heaoluhüvesid, isegi kui magate öösel soovitatud seitse kuni üheksa tundi.
Tõhendab kognitiivset jõudlust
Ajakirja International Journal of Environmental Research and Public He alth 2021. aasta süstemaatilise ülevaate kohaselt võivad pärastlõunased uinakud parandada teie kognitiivset jõudlust ja muuta teid erksamaks. Ülevaates analüüsiti 17 erineva uuringu uuringuid, mis kogusid andmeid lühikeste päevaste uinakute mõju kohta. Uuringus osalejad olid 18-aastased või vanemad ja töötasid ainult päevasel ajal.
Uuringute tulemused näitasid järjekindl alt, et uinakud aitasid tõsta osalejate kognitiivset jõudlust ja erksust. Kasu kestis pärast iga uinaku seanssi kuni kaks tundi. Uinaku kestus ei mõjutanud mõju kognitiivsele jõudlusele ning tulemused olid soo ja vanuse lõikes ühtsed.
Tuleb märkida, et suurem osa uuringutest viidi läbi kontrollitud laboritingimustes. Teadlased nõuavad täiendavate reaalmaailma andmete kogumist, et tugevdada tõendeid selle kasulikkuse kohta.
Edendab emotsionaalset regulatsiooni
Kas olete kunagi märganud, et tunnete end väsinud, tujukana või lihts alt halvana? Sa pole ainuke. Teadlased on aastaid märkinud, et uni aitab emotsionaalselt reguleerida. Edasised uuringud näitavad aga, et neid eeliseid on võimalik saavutada ka uinakutega.
Uuringud näitavad, et pärast uinakut on inimestel suurenenud võime oma emotsioone kontrollida. See tähendab, et kui teil on raske päev või kui märkate, et teie tuju hakkab hilise pärastlõuna saabudes kõikuma, võib teile kasu olla uinakust. Tõenäoliselt ärkate värskena ja tunnete end paremini kontrolli all oma emotsioonide üle.
Parandab pikaajalist mälu
The Sleep Research Society (SRS) märgib, et uinak aitab hoida mälu teravana. SRS viis läbi Sleep Journalis avaldatud uuringu, mis näitab, kuidas uinakutel võib olla mälu säilitamisel reaalset kasu. Uuringus osales 84 ülikooli tudengit ja mõõdeti erinevate katseteks valmistumise viiside mõju.
Osalejad jagati kolme rühma: uinakurühm, tuupimisrühm ja pauside grupp. Kõik rühmad õppisid sama õppematerjali sama kaua, kuni nad said korralduse teha väike uinak, vaadata filmi või jätkata õppimist. Testid anti osalejatele 30 minutit pärast õppesessiooni ja uuesti nädal hiljem.
Tulemused näitasid, et testis, mis anti 30 minutit pärast õppimist, paranes mälu nii tukkumise kui ka uinakute rühmas. Kuid üks nädal pärast katset säilitas uinakurühma mälu tõuke, samal ajal kui uinakurühmal mitte, mis viitab sellele, et uinakud võivad olla just see, mida vajate oma mälu parandamiseks.
Tunnib õppimisvõimet
Uinumine ei aita mitte ainult mälu tugevdada, vaid võib ka suurendada teie õppimisvõimet. See on õige, uuringud näitavad, et pärast uinakut on teil võib-olla parem õppida uut teavet.
Teadus viitab sellele, et uinaku ajal toimub ajus aeglane lainetegevus. Need ajulained värskendavad teie meelt magades. Võite alustada uinakut päevaraskusega, mis teie mõtteid läbib, kuid ärgates märkate, et küllastus on vähenenud. Selle tulemusena saate keskenduda teistele elementidele ja säilitada uut teavet. Uinakud võivad samuti aidata parandada teie äratundmist ja meeldejäämist, aga ka mitmesuguseid muid võimeid.
Tõstab tuju
See ei pruugi tulla üllatusena, kuid uuringud näitavad, et uinak võib inimese tuju tõsta. Ühes ajakirjas Journal of Sport and Exercise Sciences läbi viidud uuringus viidi läbi katse, kus osalejad tegid 20 minutit või 90 minutit uinakut või ei maganud päeva jooksul üldse.
Tulemused näitasid, et osalejate enesehinnangud, kes magasid 20 minutit, paranesid märkimisväärselt. 90-minutiste uinakute rühmas paranes aga tuju vaid veidi, samas kui uinakute rühmas olid tulemused isegi madalamad kui nende algväärtus.
Nõuanded oma uinakumängu parandamiseks
Mõned inimesed võivad magama jääda igal pool ja igal ajal. Kuid mitte igaüks ei leia nii kiiresti ega lihts alt puhkust. Kui teil on raske uinakut teha või kui soovite lihts alt oma unekogemust parimaks muuta, uurige allolevaid näpunäiteid, mis aitavad uinakuid tõhusamaks muuta.
Muutke oma keskkond mugavaks
Teie uneruum on oluline. Kui olete valgusküllases, valjuhäälses või hõivatud keskkonnas, võib teil olla raske magama jääda. Täitke oma uinakuruum tekkide, lõhnade ja esemetega, mis aitavad teil end mugav alt tunda.
Kui proovite pausi ajal tööl kiiret uinakut teha, võib olla raske muuta oma ruumi mugavaks ja hubaseks. Mõned viisid oma liikvel olles või tööl paremaks muutmiseks on järgmised:
- Kaasa võtta hubane tekk või dressipluus või hoida neid hõlpsaks juurdepääsuks autos
- Tulede hämardamine, pea kätele toetamine või silmamaski kandmine valguse summutamiseks
- Kõrvaklappide pähe panemine ja lõõgastava muusika kuulamine või juhendatud lõõgastusmeditatsioon
Tehke eelnev alt trenni
Võib arvata, et treenimine ja uinak võivad teineteisele vastu töötada. Kuid see pole nii.
Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus võib suurendada uinakute mälu parandavat jõudu. Sel põhjusel võiksite pärast keha liikuma hakkamist kiiresti puhata. Samuti võite avastada, et füüsiline pingutus muudab teie vaimu ja keha puhkamiseks valmis.
Ainult uinak, kui oled väsinud
Uinakutel võib olla tervisele kasu, kuid te võite seda kogeda ainult siis, kui suudate puhata. Oluline on teha uinakut ainult siis, kui tunnete end väsinuna. Kui heidate pikali, et uinakut teha ja märkate, et te ei saa viie kuni kümne minuti jooksul uinuda, võib see olla märk sellest, et te pole veel uinakuks valmis.
Kui see juhtub, võite voodist tõusta ja teha lõõgastavaid tegevusi, nagu lugemine, päeviku pidamine või kerge koristamine, kuni tunnete end magamiseks piisav alt väsinuna. Ärge sundige end puhkama, kui te pole selleks valmis.
Igaüks magab erinev alt. Võite magada iga päev või ainult korra nädalas. Võite eelistada lühikesi 20-minutilisi uinakuid, samas kui teistele võiksid meeldida pikemad. Laske endal puhata nii, nagu teile sobib. Tuletage endale meelde, et uinakute pärast ei tohiks te end süüdi tunda. Puhkamisel värskendate oma vaimu ja keha ning valmistate end ette, et ülejäänud päevaks endast parim anda.
Korduma kippuvad küsimused magamise kohta
K: Kas uinakud on tervisele kasulikud?
A: Uuringud näitavad, et uinakud võivad parandada mälu, õppimisvõimet, kognitiivset jõudlust ja isegi tõsta inimese tuju.
K: Kui kaua peaks mu uinak kestma?
A: Psühholoogia valdkond pole veel jõudnud kokkuleppele uinakuaegade ideaalses kestuses. Paljud uuringud näitavad siiski, et 15–35-minutistel uinakutel on kasu.
K: Mis kellaajal peaksin uinakut tegema?
A: National Institutes of He alth (NIH) soovitab inimestel teha kõik endast oleneva, et enne keskpäeva uinakuid teha.
K: Kas uinakud mõjutavad negatiivselt minu võimet öösel magada?
A: Hilisõhtuseid uinakuid on seostatud kehvema unekvaliteediga, näiteks uinumisraskustega või magama jäämisega. Seetõttu soovitab NIH hommiku- või lõunauinakuid.
