Raseduse ajal on trenn väga oluline. Sünnitus paraneb, kui olete füüsiliselt heas vormis; Mõned uuringud on näidanud, et regulaarselt treenivad naised veedavad vähem aega sünnitusel. Oluline on valmistuda regulaarse treeningrutiini seadmisega, kuid oluline on ka leida sobivad harjutused.
Tervise kasulikkuse ja meeleolu paranemise tõttu võib trenn aidata teil end selle hõivatud üheksa kuu jooksul suurepäraselt tunda. Siin on mõned näpunäited alustamiseks.
Olge treenimise ajal turvaline
Raseduse ajal trenni tehes peate olema oma tegevuses turvaline ja nutikas. Mõned ideed võivad muuta teie treeningud turvalisemaks.
Pöörduge oma arsti poole
Kuigi raseduse ajal treenimine on oluline, peaksite enne alustamist oma arstilt nõu küsima. Kui te ei olnud enne rasedust füüsiliselt aktiivne, võib teie arst alustada teid aeglaselt; aga naised, kes on harjunud regulaarselt treenima, võivad sageli jätkata oma tavapärast treeningrutiini ka raseduse ajal.
Teake, kas te ei peaks trenni tegema
Teatud tervisehäiretega naistel võib olla soovitatav oma füüsilist aktiivsust piirata. Need tingimused hõlmavad järgmist:
- Spontaansete abortide või enneaegse sünnituse ajalugu
- Ebakompetentne emakakael
- Astma
- Verejooks või püsiv määrimine teisel või kolmandal trimestril
- Südamehaigus
- Kõrge vererõhk
- Placenta previa
- Halvasti kontrollitud diabeet
Valige õige treeningliik
Parim treening rasedatele ei pea olema pingeline ega kallis. Üldiselt on rasedatele parimad harjutused need, mis panevad südame tööle, kuid ei põhjusta naisele või lapsele stressi või vigastusi.
Mõned näited headest harjutustest rasedatele on järgmised:
- Jalgrattasõit
- Tantsimine
- Madala mõjuga aeroobika
- Ujumine
- Kõndimine
- Jooga
Tennis või reketpall võib teile sobida, kuid seal on kukkumisoht. Arutage oma huvi oma arstiga.
Teake, milliseid harjutusi raseduse ajal vältida
Vältige tegevusi, millel võib olla suur vigastuste oht, nagu ekstreemsport või sport, mis võib põhjustada raskeid kukkumisi.
Mõned riskantsed tegevused hõlmavad järgmist:
- Võtke spordiga ühendust
- Ratsutamine
- Kaljuronimine
- Uisutamine
- Suusatamine
- Vesuusatamine
Rasedad naised on sageli tasakaaluprobleemid ja peaksid otsima võimalusi vigastuste vältimiseks.
Vältige tühja kõhtu enne treeningut
Tühja kõhuga on parem mitte trenni teha. Enne treeningu alustamist peaksite eelistatav alt sööma kõrge kaaliumisisaldusega suupisteid, näiteks banaani. Proovige siiski suupiste lõpetada umbes üks tund enne plaanimist oma rutiini alustada.
Püsige hüdreeritud
Ükskõik mida, on vaja treeningute ajal olla hüdreeritud. Vesi on hea valik rasedatele – spordijoogid sisaldavad küll suures koguses suhkrut, mida ei pruugi vaja minna. Teie arst võib anda nõu teie raseduse ajal spordijookide tarbimise kohta.
Kanna mugavaid riideid
Selleks tuleks riietuda avara või veniva riietuse ning sobivate treeningjalatsidega, mis kaitsevad jalgu ja liigeseid. Need aitavad teil treeningu ajal mugav alt püsida ning aitavad säilitada treenimise ajal head tasakaalu ja vormi.
Kuula oma keha
Te ei tohiks kunagi treenida kuni kurnatuseni. Valu puusas, vaagnas, rinnus või peas, krambid ja peapööritus on kõik märgid, mille puhul peate võib-olla päevaks aeglustama või lõpetama. Teine hea näitaja, et pingutate üle, on pulsisagedus üle 100 löögi minutis viis minutit pärast treeningu lõpetamist. Püsige hüdreeritud ja jahedana.
Jää lahe
Veel üks näpunäide on vältida treenimist äärmise kuumuse või niiskusega ning vältida mullivanne ja saunasid. Tegevust, mis tõstab raseda naise temperatuuri rohkem kui 2 kraadi Fahrenheiti järgi, peetakse lootele ohtlikuks, kuna veri suunatakse emakast eemale, et jahutada ema keha.
Hoia eemale
Pärast esimest trimestrit on hea mõte vältida tegevusi, mis panevad sind selili või nõuavad varvaste näitamist. Lamades selili lamades võib verevool emakasse väheneda ning varvaste näitamine võib põhjustada jala- ja lihaskrampe.
Naudi ennast
Terve raseda jaoks ei ole istuv eluviis hea ei teile ega teie lapsele. Kasutage aega enne lapse sündi, et valmistuda sünnitusega kaasnevaks füüsiliseks väljakutseks mõne rasedusharjutusega. Pidage meeles, et te ei pea üksi treenima. Tunnis käimine või koos teiste lapseootel emadega treenimine võib olla lõbus ja võite leida uusi sõpru.
