Kasutage oma väikelaste rahustamiseks lihtsaid tehnikaid, kui nad vajavad lõõgastumiseks aega.
Lapsed vajavad sarnaselt täiskasvanutele kasulikke viise lõõgastumiseks. Igapäevaselt seisavad nad silmitsi väljakutsetega, nagu kaaslaste surve, kooli ootused, sporditegevus ja muud mured. Ja see, et stressitegurid, millega nad silmitsi seisavad, on erinevad, ei tähenda, et need oleksid vähem mõjukad.
Kuigi te ei saa kõiki oma lapse stressitegureid kaotada, saate anda neile tööriistad, mida nad vajavad keerulistes olukordades navigeerimiseks ja nende üldise heaolu säilitamiseks. Kunagi pole liiga vara õpetada lapsele lõõgastustehnikaid ja toimetulekuoskusi. Tegelikult, mida varem teie lapsele neid strateegiaid tutvustatakse, seda varem saab ta neid ise harjutama hakata.
Põhilised lõõgastustehnikad lastele
Lapsed saavad stressi vähendamiseks ja lõõgastumiseks kasutada palju tehnikaid. Olenev alt lapsest võivad mõned töötada paremini kui teised. Alustuseks proovige oma lapsele õpetada ühte või kahte järgmistest tehnikatest. Seejärel lisage järk-järgult rohkem, kui ta tunneb, et on valmis neid proovima.
1. Proovige sügavat hingamist
Võib tunduda klišee, kui ütlete oma lapsele, et "hingake sügav alt sisse", kui asjad hakkavad muutuma üle jõu käivaks. Tõde on aga see, et sügav või isegi paar hingetõmmet võib aidata teie lapsel lõõgastuda.
Uuringud näitavad, et sügava hingamise tehnikad võivad käivitada keha loomuliku lõdvestusreaktsiooni, leevendada nii vaimseid kui ka füüsilisi stressimärke ja parandada püsivat tähelepanu. Samuti on leitud, et sügav hingamine vähendab südame löögisagedust, vähendab kortisooli taset kehas ja isegi ärevuse, depressiooni ja viha sümptomeid.
Saate õpetada oma lapsele lihtsaid hingamistehnikaid ja isegi harjutada neid koos. Nii saate mõlemad toimetulekumehhanismi uurida ja üksteise kõrval vastupidavust luua. Alustuseks hea hingamispraktika on kastihingamine. See võimaldab inimestel suunata oma tähelepanu hingamisele ja kontrollida oma keha.
Kasthingamise praktika alustamiseks järgige allolevaid juhiseid.
- Hinga sügav alt sisse ja loe neljani.
- Hinga kinni ja loe neljani
- Siis hingake välja, loe neljani
- Hinga kinni ja loe neljani
- Korrake protsessi nii mitu korda kui vaja.
Teil võib olla kasulik toetada sissehingamisel käed kõhule, et veenduda, et teie ja teie laps hingate sügav alt. Või võite tegevuse lõbusamaks muutmiseks pikali heita ja asetada topised oma kõhule ning vaadata, kuidas nad iga hingetõmbega tõusevad ja langevad.
2. Kasutage progressiivset lihaslõõgastust
Kuigi nimi "progressiivne lihaste lõdvestamine" võib tunduda hirmutava harjutusena, on see tegelikult üsna lihtne. Selle tehnika harjutamiseks pingutate sihikindl alt teatud kehapiirkondi või lihaseid ning seejärel lasete neil piirkondadel järk-järgult lõdvestuda ja vabastada tekkinud pinged.
Uuringud näitavad, et progresseeruv lihaste lõdvestamine võib aidata vähendada ärevuse sümptomeid ja isegi parandada inimese unekvaliteeti. Lisaks on leitud, et see tehnika ei vähenda mitte ainult stressi, vaid uuringud näitavad, et see võib vähendada ka depressiooni sümptomeid.
Saate seda tehnikat harjutada koos oma lapsega, et soodustada kaasamist ja tugevdada ideed, et kõik võiksid stressi leevendamisest kasu saada. Järgige allolevaid juhiseid, mis juhendavad teid lihaste järkjärgulise lõdvestamise praktikas.
- Valige selle strateegia praktiseerimiseks kas lamades või toolil istudes.
- Järgmiseks alustage harjutust jalgadega. Pigistage või painutage oma varbaid ja jalataldu, et tekitada pingeid. Jätkake varvaste ja jalgade painutamist umbes viis sekundit. Seejärel vabastage pinge ja laske jalal lõõgastuda. Pange tähele, kuidas te end tunnete. Võite isegi paluda oma lapsel seda tunnet kirjeldada.
- Pärast suunake tähelepanu oma säärele. Looge säärelihastes pinge ja hoidke seda umbes viis sekundit. Kui aeg on möödas, vabastage pinge oma sääredest. Võite harjutada sügavat väljahingamist, kui lõdveste lihaseid ja märkate, kuidas teie jalad tunnevad.
- Järgmisena tekitage pingeid säärtes ja vaagnas. Suruge lihaseid viis sekundit kokku. Seejärel vabastage pinge väljahingamisel.
- Nüüd suunake tähelepanu oma kõhule. Pigista viie sekundi jooksul oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Seejärel laske kõhul välja hingates lõõgastuda.
- Seejärel keskenduge oma kätele ja käsivartele. Pöörake need rusikasse või painutage sõrmi. Hoidke poosi viis sekundit. Väljahingamisel vabastage pinge.
- Järgmisena tekitage pingeid oma õlavartes ja õlgades. Saate oma abaluud kokku viia ja käelihaseid nii palju kui võimalik painutada nagu superkangelane. Hoidke pinget viis sekundit. Pärast seda vabastage pinge ja laske kehal lõõgastuda.
- Seejärel suunake tähelepanu peale ja kaelale. Pingutage võimalikult palju oma näo- ja kaelalihaseid. Võite isegi harjutada oma lapsega rumalate nägude tegemist. Kergitage nina, sirutage keel välja ja tõstke kulmud üles. Hoidke poosi viis sekundit. Vabastage pinge väljahingamisel ja laske oma näol normaliseeruda.
- Lõpuks ühendage kõik äsja tehtud sammud ja painutage korraga kõiki keha lihaseid. Samuti saate seda tobedamaks muuta, kui lööte lihaseid painutades naljaka poosi. Hoidke veel viis sekundit, seejärel vabastage ja laske kehal lõdvaks jääda.
Saate oma lapsega harjutuse kaudu ühendust võtta nii palju, kui soovite näha, kuidas ta tunneb ja kas ta märkab oma kehas mingeid erinevusi enne ja pärast pingutamist ja lõõgastumist. Mõnel lapsel võib olla raske kogu keha progresseeruvat lihaslõõgastust läbida ja see on okei. Saate harjutada iga kehaosa eraldi pingutamist ja lõdvestamist ning seejärel järk-järgult jõuda kogu keha harjutuseni.
3. Liikuge
Kui täiskasvanu on stressis, on üks viimaseid asju, mida ta võiks teha trenni. Kui aga laps tunneb end stressis ja tal on võimalus ringi joosta, mängida ja lõbutseda, võib sellest kiiresti saada üks tema lemmiklõdvestustehnikaid.
Uuringud näitavad, et füüsiline treening on seotud madalama stressitaseme ja positiivse mõjuga, mis tähendab, et see võib aidata teie lapsel end lõdvem alt tunda ja tõsta ka üldist tuju. Lisaks näitavad uuringud, et kord nädalas treenimine aitab aja jooksul tõsta inimese emotsionaalset vastupidavust stressile. Seega, mida rohkem teie laps liigub, seda rohkem on ta valmis, kui ta seisab silmitsi uue väljakutsega.
Mõned viisid lapse liikuma panemiseks on järgmised:
- Pidake lähimat parki või mänguväljakut
- Liituge spordimeeskonna või mõne muu pärast koolipäeva ettevõtmisega
- Mängi sõpradega silti
- Pane muusikat sisse ja tantsi
- Leppige nädalavahetuseks kokku mängukoht
- Viige lemmikloomad kvartalisse jalutama
Ei ole õiget või valet viisi liikumiseks. Küsige oma lapselt, mida talle meeldib teha, ja proovige seejärel lisada nendesse tegevustesse võimalikult palju liikumist. Isegi kui teie lapsele meeldib teha statsionaarseid tegevusi, nagu lugemine või värvimine, võite alati enne parki jalutada ja need tegevused kaasa võtta, et aidata lapsel päevaks sammud sisse saada.
4. Uurige visualiseerimisi
Visualiseerimisharjutused, tuntud ka kui juhitud kujutised, on lõõgastustehnika, mis võimaldab lastel kasutada oma aktiivset kujutlusvõimet oma vaimse tervise parandamiseks. Juhitud kujundite praktikas visualiseerivad inimesed oma mõtetes lõõgastavaid kohti, helisid ja tegevusi ning proovivad seejärel kogeda rahulikkust, mida need kujutised loovad. Näiteks võivad lapsed pildistada liivalossi ehitamas, kiigel kiigumas või oma lemmikkarvaste sõpradega kaisutamas.
Vastav alt ajakirja Journal of Evidence-Based Integrative Medicine uuringule on leitud, et juhitud kujutised tõstavad inimese tuju, vähendavad depressiooni sümptomeid ja väsimuse määra ning isegi parandavad inimese elukvaliteeti. Lisaks näitavad uuringud, et see tehnika võib vähendada stressi ja ärevuse sümptomeid ning isegi parandada immuunfunktsiooni.
Järgige allolevaid juhiseid, et juhendada oma last läbi visualiseerimisharjutuse.
- Küsige oma lapselt, mis on tema arvates lõõgastav, rahustav või rahustav. Näiteks võib neile väga meeldida värskelt ahjust võetud küpsise söömine, telkimas käimine ja tähtede vaatamine või unejuttu kuulamine. Julgustage neid valima tegevust, mis nõuab nende täit tähelepanu, selle asemel, et midagi passiivselt teha, näiteks telekat vaadata.
- Seejärel öelge neile, et soovite harjutada harjutust, kus nad saavad seda tegevust võimalikult üksikasjalikult ette kujutada.
- Esm alt laske neil leida mugav asend. Nad võivad heita tekile pikali või istuda toolil.
- Järgmisena laske neil silmad sulgeda ja paar korda sügav alt sisse hingata, et aidata neil treeningule sisse elada.
- Seejärel paluge neil mõelda valitud tegevusele või kohale. Mida nad sellest mäletavad? Laske neil võimalikult palju pilte, lõhnu ja aistinguid kujutada. Nad saavad soovi korral oma pildistavat valju häälega jagada ja te saate esitada neile lisaküsimusi, et nende visualiseerimist süvendada.
- Eesmärk on harjutada harjutust umbes viis minutit.
- Kui aeg saab läbi, paluge lapsel oma tähelepanu õrn alt tuppa tagasi tuua. Nad saavad veel paar korda sügav alt sisse hingata ja seejärel silmad avada, kui nad on valmis.
- Pärast juhendatud visualiseerimise lõpetamist laske neil endaga tutvuda. Kuidas nad end praegu tunnevad? Milliseid emotsioone või aistinguid nad kogesid? Kas nad leidsid, et tehnika on keeruline? Kuulake oma lapse kogemust ja hinnake, kas see toimetulekustrateegia võib tema jaoks töötada.
Samuti saate juhtida oma last läbi juhendatud meditatsiooni, kui teate juba mõnda tegevust või kohta, mida ta peab lõõgastavaks. Näiteks kui teie lapsele meeldib rannas käia, saate seda kasutada harjutuse põhiideena ja luua lapsele lõõgastava loo. Laske neil kujutada oma varbaid liivas, värske ookeanituule lõhnu ja aistinguid, kuidas vesi jookseb üle nende jalgade.
5. Ärge unustage naerda
Kui teie laps tunneb end stressis, on mõnikord üks parimaid asju, mida saate teha, lasta tal lihts alt naerda. Ütlusel "naer on parim ravim" võib tegelikult olla tõepõhi all.
Avaliku Raamatukogu uuringu kohaselt on naer toiminud stressipuhvrina, mis võib vähendada stressi sümptomeid ja suurendada ka inimese positiivset mõju. See vähendab stressi tekitavate hormoonide hulka kehas ning suurendab dopamiini ja serotoniini taset ajus, mis võib tõsta inimese tuju.
Võite avastada, et teie ja teie laps naerate oma igapäevaelus juba üsna palju. Kui märkate oma lapse käitumises mingeid muutusi, mis võivad viidata sellele, et ta tunneb end tavapärasest rohkem masendunud ja ängistunumana, võite sihikindl alt planeerida sel päeval veidi lisanaeru, et tema tuju heledamaks muuta. Mõned viisid, kuidas last naerma julgustada, on järgmised:
- Valige mõni naljakas raamat, mida enne magamaminekut lugeda
- Tutvu ajalehe koomiksirubriigiga
- Koosta õhtusöögi ajal naljade jutustamise võistlus
- Tehke naljakaid nägusid ja vaadake, kes suudab teise esimesena naerma panna
- Pane oma lemmik naljakas film õhtul üles
Päeva lõpuks teate, kuidas oma last naerma ajada. Ja võite leida end neile kaasa naermas, kui uurite mis tahes valitud tegevust. Lõppude lõpuks vajavad ka vanemad stressipausi.
6. Venitage oma keha
Venitamine haarab erinevaid lihaseid ja sidekudesid kogu kehas. Need elemendid on riikliku tasuta ja integreeriva tervise keskuse (NCCIH) andmetel seotud peaaegu kõigi inimkeha aspektidega, sealhulgas luude, veresoonte ja isegi elunditega. See tähendab, et venitades võite aidata taastada keha sidekudede tervist, vähendada põletikku ja võidelda stressiga, pannes keha liikuma.
Venitamine ei pea olema igav. Tegelikult saate muuta kogemuse lõbusaks, tobedaks ja põnevaks, kasutades oma kujutlusvõimet, mängides muusikat või muutes selle isegi mänguks. Mõned viisid venitusaja pikendamiseks on järgmised:
- Muuda venitamine mänguks ja vaata, kes jõuab oma varvaste puudutamisele kõige lähemale
- Teeskle, et olete baleriinid või maadlejad, kes valmistuvad oma suureks sündmuseks
- Pane peale oma lapse lemmiklaul ja venita muusika kestuse ajaks
- Proovige joogapoose loomade nimedega, nagu allapoole suunatud koer või delfiin, ja tehke oma venitusena looma hääli
7. Kuula muusikat
Mitu korda olete olnud autos ja teie väike palub teil raadiojaama vahetada, mis talle meeldib? Järgmine kord, kui teie laps DJ-ks palub, võiksite lasta tal lasta, sest tõendid näitavad, et see võib aidata tal lõõgastuda.
Vastav alt ajakirja International Journal of Behavioral Medicine uuringutele on leitud, et muusika aitab inimestel stressitaset vähendada vastav alt enda esitatud meetmetele. Eelkõige selgus uuringust, et muusikal võib olla stressi vähendav heaolu, kui seda kuulatakse vähem alt 20 minutit päevas. Mis tähendab, et kui mängite oma laste lemmiklugusid kooli, trenni või sõpradega hangouti ajal, saate aidata neil oma vaimset tervist säilitada.
8. Harjutage meditatsiooni
Paljud inimesed arvavad, et meditatsioon on see kõrgendatud tegevus, mida saavad valdada ainult praktiseeritud joogid ja gurud. See on aga levinud eksiarvamus. Kõik võivad mediteerida, ka teie laps. Neil võib asjadest aru saamiseks kuluda veidi rohkem aega. Harjutuste ja ajaga saavad nad õppida seda toimetulekumehhanismi arendama ja oma mõtteid olevikule keskenduma.
National Center for Complementary and Integrative He alth (NCCIH) uuringute kohaselt on meditatsioonil mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas võime vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid, parandada une kvaliteeti ja leevendada stressi. NCCIH märgib ka, et meditatsioon võib samuti alandada vererõhku ning vähendada ägedat ja kroonilist valu kehas.
Lihtsa meditatsiooniharjutuse hõlbustamiseks võite kasutada allolevat juhendit.
- Laske oma lapsel end mugav alt tunda. Nad võivad heita pikali tekile või istuda, jalad risti põrandal. Teine võimalus oleks lasta lapsel toolil sirgelt istuda ja jalad pehmelt maapinnale asetada.
- Paluge lapsel silmad sulgeda või lasta tema pilk õrn alt tema ees põrandale toetuda.
- Paluge oma lapsel pöörata tähelepanu oma hingamisele. Paluge oma lapsel sügav alt sisse hingata. Ta võib oma käed kõhule toetada, et tunda, kuidas see tõuseb ja langeb, et veenduda, et ta hingab sügav alt. Paluge neil märgata, kus nad kõige rohkem hingeldavad. Võib-olla on see nende kõhus, rinnus või ninasõõrmetes.
- Siis laske oma lapsel hingata täielikult välja.
- Võite paluda neil sisse- ja väljahingamisel hingetõmmet lugeda või märgistada. Näiteks võivad nad märgistada oma sissehingamise "üks" ja väljahingamise "kaks". Või võivad nad lihts alt märgistada need "sisse" ja "väljas" või isegi "kuum" ja "külm". See on trikk, mis hoiab nende tähelepanu keskendunud hingeõhule.
- Andke neile teada, et on normaalne, et sel ajal tekivad mõtted. Paluge neil märkida, et nad mõtlevad, ja pöörake seejärel tähelepanu õrn alt tagasi hingamisele.
- Laske oma lapsel umbes viis minutit hingata ja mõtteid hingamisele suunata.
- Pärast paluge oma lapsel oma tähelepanu tuppa tagasi tuua ja silmad avada. Esitage neile küsimusi selle kohta, kuidas harjutus neis tundus. Kas oli väljakutseid? Milliseid muutusi märkasite praktika lõpus?
Kui teie lapse jaoks on seda tüüpi meditatsioonipraktika väljakutsuv, pole sellest midagi. On olemas mitut erinevat tüüpi meditatsioone, mis võivad nende vajadustele paremini vastata ja millel on siiski erinevad tervise ja heaolu eelised. Näiteks võivad nad eelistada teadlikku ajakirjandust või teadlikku söömist. Järgige nende eeskuju ja naaske selle harjutuse juurde, kui nad on valmis seda uuesti proovima.
9. Leidke aega kaisutamiseks
Päevadel, mil teie pisike on kurb, ahastuses või rabatud, võiksite ta valu leevendamiseks lihts alt suure kallistuse sisse mähkida. Te ei pruugi tunda, et teete palju, kuid uuringud näitavad, et lihtsal toimingul võib olla positiivne mõju teie lapse üldisele heaolule.
Avaliku teadusraamatukogu uuringu kohaselt võivad kallistused tegelikult inimese positiivset mõju suurendada. Samuti võib see suurendada nende toetustunnet ja vähendada ärevuse sümptomeid.
Nii et jätkake ja pigistage oma last aeg-aj alt veidi rohkem, kui märkate, et ta tunneb end halvasti. Või kui teie lapsele meeldib kallistada rohkem kui neid vastu võtta, võib tal olla lohutav armastatud lemmikloomaga kaisus olla või oma lemmikteki, -padja või -topisega kallistada.
10. Olge loominguline ja värviline
Kui teil on loominguline lapsuke, võib see toimetulekustrateegia olla tema jaoks hea valik. Kõik, mida vajate, on tavaline paber või värvimisraamatu lehed ning markerid, värvipliiatsid või värvilised pliiatsid.
Uuringud näitavad, et värvimine võib vähendada ärevuse sümptomeid, suurendada rahulikkust ja turvatunnet ning jätta inimesed isegi rahulolevamaks. Mõned uuringud näitavad, et eriti lõõgastav võib olla värvida pilte mandalatest või muudest piltidest, mille kõigi detailide värvimiseks võib vaja olla rohkem tähelepanelikkust.
Järgmisel korral, kui soovite oma lapsega oma loovust väljendada, võite proovida värvimist koos mandala prinditavate materjalidega, et hinnata selle toimetulekustrateegia tõhusust. See võib teie lapsele meeldida, sest see tundub pigem lõbu kui lõdvestustehnika ja saate seda strateegiat oma tagataskus hoida järgmisel korral, kui tal on raske päev.
Kasutage koos lastele ja täiskasvanutele mõeldud lõõgastustehnikaid
Neid lõdvestusvõtteid saab kohandada igas vanuses lastele. Kui teil on noorem laps, võiksite igale harjutusele kuluvat aega vähendada ja seda aja jooksul järk-järgult suurendada. Kui teil on vanem laps, saate kaasamist suurendada, et talle rohkem väljakutseid pakkuda.
Saate harjutada kõiki neid tehnikaid koos oma lapsega ja isegi neid ise uurida, kui tunnete end stressis ja võiksite veidi aega lõõgastumiseks kasutada. See võib võtta veidi aega ja uurimist, kuid teie ja teie laps leiate parimad viisid stressi leevendamiseks, et aidata tal toime tulla kõigi nende ees seisvate väljakutsetega.
