Passiivne lihaslõõgastus on lõdvestustehnika, mille käigus keskendute sellele, et kõik lihased oleksid pingevabas olekus. See kujutlus saadab ajule signaale lihaste lõdvestamiseks ja teie aju reageerib lihaste lõdvestusega. Sel viisil lihaspingete vähendamine toob kaasa suurema rahu- ja rahutunde. Tehnika võib vähendada stressi ja aidata teil stressi või kroonilise stressiga toime tulla.
Passiivse lõõgastuseansi ettevalmistamine
Passiivse lihaslõõgastuse õppimiseks kulub aega. Harjutage 20 minutit päevas ja see muutub teiseks olemuseks. Seejärel saate seda kasutada igapäevaseks lõõgastumiseks või stressi ajal.
Sessiooniks valmistumiseks:
- Kanna mugavaid, avaraid riideid.
- Valige vaikne ja mugav tuba, eelistatav alt hämara valgustusega ja ilma segajateta.
- Istuge või veel parem lamage mugav alt selili ja sulgege silmad.
- Ole vaikuses paigal (või vaiki vaikuses).
- Kui tulevad stressi tekitavad mõtted, ärge keskenduge neile, vaid laske neil meelest välja voolata.
- Harjutage ja alustage oma seanssi sügava lõdvestava hingamisega, mis on passiivse lihaslõdvestuse oluline osa.
- Pidage meeles, et peate kogu seansi jooksul hingama sügav alt, aeglaselt ja lõdvestunult.
Pidage meeles, et lõdvestusharjutusi ei tohiks teha sõidu ajal ega mis tahes tegevuse ajal, mille puhul peate olema tähelepanelik.
Tehnika
Seansi ajal hingake sisse, kui alustate mõtet lihaste lõdvestamiseks, ja hingake aeglaselt välja, kui lasete lihasel lõõgastuda. Kujutage ette, et hingate välja hingates pinget välja. See aitab teil pingeid eemaldada ja saavutada suurema lõõgastuse.
Lõõgastumiseks:
- Hingake pik alt ja aeglaselt sügav alt sisse.
- Täitke oma kopsud, hoidke seda sees ja seejärel hingake aeglaselt välja.
- Tehke seda kolm korda, et hakata oma pingeid vabastama.
Seejärel mõelge keskendunult ja tahtlikult järjestikustest lihastest kui lõdvestunud ja pehmenenud lihastest järgmises järjekorras:
- Pea ülaosa/peanahk
- templid
- Otsmik ja kulmud
- Silmad
- Põsk
- Lõug
- Koljupõhi
- Kael, ees ja taga
- Õlad
- Käed, õlavarred ja käsivarred
- Randmed
- Käed
- Sõrmed ja sõrmeotsad
- Rind
- Maht
- Ülaselg ja selg
- Kõhulihased
- Alaselg ja selg
- Puusad ja vaagnaluu
- Tuhar
- Reied, ees ja taga
- Põlved
- vasikad
- Pahkluud
- Jalad
- Varbad
Jätkake aeglaselt ja sügav alt hingamist. Kui tunnete, et mõni lihas jääb pingesse, arvake, et see on lõdvestunud. Pöörake erilist tähelepanu oma õlgadele ja ülaseljale, kus lihaspinged kipuvad stressiga taanduma.
Püsige selles olekus veel vähem alt 10–15 minutit, kui suudate seda lõdvestustunnet oma ajju jäljendada. Nüüd lubage endal aeglaselt normaalse teadlikkuse juurde tagasi tulla.
Rahulikkus ja rahulikkus
Hinda progressiivset lõdvestustunnet, kuna iga lihas on seansi ajal lõdvestunud ja lonkanud.
Nüüd peaksite tundma sügavat lõdvestustunnet pea ülaosast kuni sõrme- ja varbaotsteni. Kui teie keha lõdvestub, paraneb ja paraneb, lõdvestub ja rahustab teie meel.
Reageerimine lõõgastumisele
Lõõgastusreaktsiooni võivad vallandada lõdvestustehnikad, nagu passiivne või progresseeruv lihaste lõdvestamine (sarnane passiivse lihaslõõgastusega, kuid kus lihased on enne lõdvestamist pinges) või meditatsioon. Selle avastas 1970. aastatel kardioloog dr Herbert Benson Harvardis tehtud uuringute käigus. Lõõgastusreaktsioon on osa niinimetatud vaimu-keha ühendusest, mis võib viia heaoluni või vallandada haigusi.
Reaktsioon lõdvestumisele või meditatsioonile suurendab verevoolu lihastesse ja põhjustab ka:
- Vererõhk
- Südame löögisagedus
- Hingamissagedus
- Stressihormoonid
Paljusid stressiga seotud või stressist halvenenud haigusi saab aidata lõõgastusreaktsiooni esilekutsumisega. Need mõõdetavad füsioloogilised reaktsioonid lõõgastusreaktsioonile toovad kaasa füüsilise ja psühholoogilise kasu.
Füüsilised eelised
Lõõgastusreaktsioon passiivsele lihaslõdvestusele vähendab teie mitme häire või kordumise riski või aitab teil nendega toime tulla, sealhulgas:
- Südamehaigus
- Südameatakk
- Stroke
- Nahahaigused nagu psoriaas
- Soolehäired, nagu ärritunud soole sündroom
- Immuunsüsteemi häired
- Lihas-skeleti, näiteks artriit
- krooniline valu
- Narkootikumide ja alkoholi kuritarvitamine
- Viljatus
- Premenstruaalne sündroom (PMS)
- Menopausi sümptomid
See võib aidata teil ka sünnitusvaludega toime tulla.
Psühholoogiline kasu
Lihaslõõgastuse harjutamine aitab paremini toime tulla:
- Äge või krooniline stress
- Viha
- Hirm
- Ärevus
- Paanikahood
- Depressioon
- Muud psühholoogilised häired
- Unehäired
Kui sul on unega raskusi, harjuta magama minnes passiivset lihaste lõdvestamist. See aitab sageli uinuda ja magama jääda ning samuti parandada unekvaliteeti.
Lõõgastage keha
Tavalise lihasfüsioloogia uuringud näitavad, et lihased reageerivad teadlikele või alateadlikele signaalidele pingestamiseks või lõõgastumiseks. Me reageerime alateadlikult stressile või ohule, pingutades lihaseid, valmistudes ohule võitlemiseks-põgenemiseks. Me võime teadlikult saata ajule signaali, et see stressi ajal lõdvestuks, selle asemel, et sellega võitlemiseks on loomulik kalduvus pingesse minna.
Passiivne lihaslõõgastus lõdvestab keha ja omakorda vaimu ning vähendab teie loomulikku reaktsiooni stressile ning aitab paremini toime tulla.